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晚餐可能比早餐更重要!这么吃可以减脂降糖护心脏!

作者:半夏|2021年08月06日| 浏览:1200

 

可能对于很多人来说,早晨较匆忙,来不及好好吃饭,晚餐可算是一天中最重要的一餐。辛苦了一天,就靠晚上吃一顿无忧无虑的饭来满足自己了。那吃什么样的晚餐对健康有利呢?今天,就来和大家聊聊关于晚餐的健康问题!

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图片来源:123RF

吃对食物控血糖

有研究发现,与白种人相比,亚洲人基础代谢率较低,更易发生糖尿病前期和2型糖尿病。我们知道调整饮食可以预防糖尿病的发生发展,但哪一餐更重要呢?一篇发表在BMJ Open Diabetes Research & Care的研究尝试回答这个问题。

该研究中,研究者在中国招募了34名健康的中老年受试者(平均年龄56.8±0.83岁),每名受试者均完成4次单独的干预,即高血糖生成指数(Glycemic Index,GI)早餐、低GI早餐、高GI晚餐和低GI晚餐,随后为标准化进食。每次进餐3小时后采集血样,用于葡萄糖、胰岛素、胰高血糖素、游离脂肪酸(FFA)和甘油三酯(TG)的测量。
通过对血液样本的分析,研究人员发现:晚餐对糖代谢的不利影响要明显高于早餐,而无论是高GI饮食还是低GI饮食,在早餐时的差异可能不太明显。而且,与低GI饮食相比,高GI饮食导致晚餐后葡萄糖的反应更大。此外,他们发现,尽管胰岛素水平增加,但晚餐后FFA浓度显著低于早餐后,表明夜间胰岛素的敏感性降低。
简单来说,葡萄糖的代谢具有昼夜节律性,在晚上身体需要更长的时间来消耗多余的葡萄糖,并使血糖水平恢复正常。和早上相比,晚上可能更应该吃低GI饮食,从而降低血糖的波动这可能对未来2型糖尿病的风险有影响。
通常情况下,一般的蔬菜和肉类均属于低GI食物;主食中,糙米、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、胚芽米、南瓜、玉米等食物的GI值较低,而白米饭、白馒头、烩饭、切片面包的GI值较高,像培根、年糕、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、蛋糕等食物的GI值也相对较高。

当然,除了GI外还要看血糖负荷(GL),GL越高,越容易引起餐后血糖升高。在最后的结论中研究者也指出,未来的相关研究应将GL作为额外变量考虑。

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吃对食物护心脏
晚餐除了要考虑GI值外,有没有其他考虑因素呢?晚餐的质量除了能够影响血糖外,还有其他影响吗?另一项发表在The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism的研究,探讨了不同食物与心血管疾病(CVD)发病率之间的关系。
该研究中,研究者分析了来自美国健康与营养检查调查数据库(National Health and Nutrition Examination Survey)中近3万人的饮食数据。在调整了多种协变量后发现:
  • 晚餐摄入过量精制碳水化合物,会使心绞痛的风险增加63%(P=0.007),使心肌梗死的风险升高47%(p=0.068,不具有统计学意义);
  • 摄入过量动物蛋白,会使冠心病和心绞痛的风险均升高44%
  • 不饱和脂肪酸的摄入,可降低脑卒中的风险24%。
  • 晚餐以素食为主的优质碳水化合物/植物蛋白饮食,代替低质量碳水化合物/动物蛋白为主的饮食,可使CVD的风险降低约10%。
本研究中的优质碳水化合物,可以理解成低GI的主食,比如各种粗粮、豆类和薯类等。

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吃对数量控体重
食物虽好,但也不是无限量食用的,为了控制体重甚至是达到减重的效果,该吃多少呢?

我们可以根据公式,计算出自己每天的热量推荐摄入量。以一位体重70kg,身高1.73m的办公室职员为例:

1.首先通过计算体重指数(BMI)来判断体重是否正常:BMI=70(体重)/1.73*1.73(身高的平方)=23.4kg/m2

2.然后计算标准体重:即身高(cm)-105=173-105=68kg。

3.判断单位体积内所需要的热量:因为例中是一位办公室职员,可以判断其为轻体力劳动者,其能量供给可以按30kcal/kg计算。其他具体参考数据见下图:

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数据来源:《营养师必读(第3版)》,整理制表:药明康德内容团队。肥胖:BMI≥28kg/m2,正常:BMI18.5~23.9kg/m2

4.最后全天总能量的推荐摄入量为:标准体重*单位体积所需热量=68*30=2040kcal/d。

5.通常情况下,晚餐的能量摄入建议占全天总能量的30%,即2040*0.3=612kcal。
晚餐的能量占比仅供参考,限制全天的能量摄入是控制体重的有效办法。此外,如果每天的能量消耗(运动或重体力工作)有所增加,可适当增加能量的摄入。如果懒得计算,轻体力劳动者可以按男生每天2250kcal算,女士1800kcal计算。
知道了吃什么,吃多少,需要限制晚餐的进食时间吗?来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们就做了这样一个试验,探讨晚饭时间对健康受试者代谢的影响。

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吃对时间效果好
研究者选了20名,年龄在26.0±0.6岁,体重指数为23.2±0.7kg/m2,且习惯在22:00-01:00就寝的健康受试者。
受试者被随机分为两组,分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐,两组均给予相同热量的饮食。晚餐占每日能量的35%,其中50%为碳水化合物、35%为脂肪并口服脂质示踪剂。随后志愿者均在11点入睡,然后搜集其夜间及次日清晨每小时的血糖、胰岛素、甘油三酯、游离脂肪酸、皮质醇、膳食脂肪酸氧化,并监测整夜的睡眠情况。
研究者发现,即使在两个不同的时间点进食晚餐,相比18:00吃晚餐的受试者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。虽然22:00吃晚餐的受试者不影响睡眠结构,但血浆皮质醇增加,通过活动描记监测确定,这些代谢变化在习惯性早期睡眠者中最明显。而且,晚上22:00吃饭可诱导夜间葡萄糖不耐受,并减少脂肪酸氧化和动员,也就是说晚上的脂肪燃烧速度会下降,时间长了可能会促进肥胖。
研究人员解释,这种影响在肥胖或糖尿病人群的身上可能更明显,因为这些人群的新陈代谢本就受到损伤。

当然,以上单篇研究不足以统一指导,本文内容仅供参考,每个人的饮食习惯对自身健康的影响因人而异,具体请咨询专业从业者。

 

 

 

参考资料

[1] Sumanto Haldar et al.,  (2020). High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial, BMJ Open Diabetes Research & Care ,DOI: 10.1136/bmjdrc-2019-001099

[2] Chenjuan Gu et al., (August 2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial.J Clin Endocrinol Metab, doi:10.1210/clinem/dgaa354

[3] Wanying  Hou et al., (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, doi:10.1210/clinem/dgab288

[4] Getting the right food at the right time.retrieved JUNE 24, 2021,FROM  https://medicalxpress.com/news/2021-06-food.html

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

 

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