当前位置: 首页抗癌知识正文

睡觉时大脑在干什么?如何充分发挥睡觉的益处?

作者:半夏|2021年09月17日| 浏览:1187
你是否感觉,每天晚上大脑都会放映一部部“电影”,梦醒后却睁眼就忘?你是否发现,明明睡眠时长都差不多,为什么有时候醒来精神抖擞、有时候却无精打采?
睡觉是生命中不可或缺的部分,占每天时间的三分之一。但是,你的睡眠质量达标吗?你知道睡觉时大脑在做什么吗?该如何享受睡觉、充分发挥睡觉的益处呢?

图片

图片来源:123RF

睡觉有规律可循



睡眠存在一个生物节律,即睡眠周期。一个睡眠周期大约是90分钟,在90分钟里,我们会经历5个不同阶段。
第1阶段(入睡期):是睡眠的开始,约占整个睡眠时间的5%~10%。此时是浅睡眠,会感到意识模糊、朦朦胧胧,很容易入睡也很容易惊醒,眼睛、肌肉活动都很慢;
第2阶段(浅睡期):开始正式睡眠,约占整个睡眠时间的45%~55%。此时大脑活动变慢,眼动停止,呼吸平缓,体温降低;
第3阶段(熟睡期)和第4阶段(深睡期):均属于深度睡眠阶段,约占整个睡眠时间的15%~25%,此时不易被叫醒,如果被叫醒,往往在一段时间内站立不稳、东倒西歪。睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段。
以上4个阶段均不出现眼球快速跳动现象,统称为非快速眼动睡眠(NREM)。这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。
第5阶段(快速动眼期):很容易被惊醒,通常伴有翻身动作,眼球会呈现快速跳动的现象也会做梦,似乎又进入了第1阶段的睡眠,但实际上进入了快速眼动睡眠(REM)期,约占整个睡眠时间的20%~25%。
我们通常会在整夜睡眠中经历4~6个连续的睡眠周期。假如在没有外界干扰的情况下自然睡眠,通常会在90分钟的倍数时间后醒来,例如4个半小时、6小时、7个半小时等。但如果在熟睡期和深睡期被强行叫醒,就可能会明显影响精神状态
在没有外界干预的情况下,出现以下迹象表明睡眠质量可能有待改善

  • 需要30分钟以上才能入睡:如果已经到了睡觉时间,但躺下半个小时还睡不着,说明生理和心理还没做好睡觉的准备,可能是你在睡前做了一些刺激性太强的运动等。但如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠问题了。

  • 经常每晚醒来不止一次;半夜醒来时,躺着超过20分钟睡不着:如果夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常,老人可能需要30分钟才能入睡。

  • 在床上的时候,睡眠时间小于85%:如果待在床上看手机的时间大于睡觉时间,那睡眠很可能隐藏着大问题。

  • 醒后觉得累,且白天难以集中注意力,只能用咖啡来提神;平时感觉压力大、情绪低落易生气、疲惫

  • 皮肤出现破裂,眼睛浮肿、发红或出现黑眼圈或眼袋;经常觉得饿,想吃垃圾食品且体重增加

那如果美美的睡了一觉,大脑在睡觉时做了些什么呢?

图片

图片来源:123RF

睡觉时大脑在干什么?



在我们睡觉期间,大多器官都仍在继续工作,大脑尤其活跃。
不睡觉的情况下,我们大脑中的神经元和神经胶质细胞在新陈代谢的过程中,会产生大量的代谢废物,如乳酸,以及与阿尔茨海默病相关的Aβ蛋白和tau蛋白等有毒物质。这些有毒物质在类淋巴系统的帮助下,通过脑脊液与富含代谢废物的脑间质液,将体液和代谢废物排出大脑。有效清除这些代谢废物,有助于保护大脑。
发表在《科学》(science)的研究表明,睡觉时可以激活类淋巴系统,使脑间质液的流动增加60%,尤其是在非快速动眼期(慢波睡眠期)。类淋巴系统会清除多达60%的大蛋白(如Aβ蛋白和tau蛋白)和有害溶质。这意味着,充足的睡眠有助于清除废物、给大脑排毒,减少疾病的发生发展。
而睡眠不足、昼夜节律混乱(如轮班工作)、睡眠呼吸暂停等情况下会降低类淋巴系统的功能。该研究还提到,长期睡眠不足与多种神经系统疾病有关,包括阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化、中风、亨廷顿病、癫痫、神经胶质瘤、自闭症谱系障碍和神经性疼痛等。

图片

图片来源:123RF

睡多长时间才叫充足?



既然睡眠不足的危害有这么大,那么是不是多睡就好呢?是不是睡得越多越健康呢?我们先来看两项让人意外的研究。
近期,发表在《美国医学会杂志-神经学》(JAMA Neurology)上的研究发现:老年人(64岁以上)的睡眠时间过长或过短都与认知受损有关。然而,成像数据显示只有睡眠时间过短与淀粉样蛋白(Aβ)负担加相关。也就是说,睡眠时间≤6小时或睡眠时间≥9 小时,都与老年人的认知功能损伤有关;且睡眠时间≤6小时还与阿尔兹海默病相关
另一项来自中国的研究表明,午睡或夜间睡眠时间过长,都与老年人(平均年龄为61.7岁)的健康危害增加相关,增加中风的风险。具体来说:

  • 夜间睡眠时间≥9小时的人比夜间睡7-8小时的人,中风风险高23%;

  • 午睡时间超过90分钟的人比午睡1-30分钟的人,中风风险高25%;

  • 睡眠质量差的人比睡眠质量好的人,中风、缺血性中风和出血性中风(脑溢血)的风险分别高29%、28%和56%;

  • 夜晚睡眠时间、午睡时间、睡眠质量与中风的关联效应还会叠加。

美国睡眠医学学会(AASM)在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)发表的声明中指出:在睡眠时间上,虽然每个人的睡眠需求不相同,但为促进健康:
  • 推荐成年人每晚睡7-9小时;

  • 老年人每晚睡7-8小时;

  • 6-13岁儿童每晚睡9-11小时;

  • 14-17岁青少年每晚睡8-10小时。

对于什么时候入睡,则并没有特别精确的时间,只要根据自己的实际情况,满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。
虽然我们每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。但是只要我们按照自己的睡眠周期和睡觉习惯,不断调整和尝试,就能找到适合自己的高质量睡眠方法,充分发挥睡觉的益处、预防疾病。

 

参考资料

[1] Winer JR, Deters KD, Kennedy G, et al(2021). Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. Published online. doi:10.1001/jamaneurol.2021.2876

[2] Komaroff AL. (2021). Does Sleep Flush Wastes From the Brain? JAMA, doi:10.1001/jama.2021.5631

[3]  How To Determine Poor Sleep Quality. Retrieved June 24, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

[4] Kannan Ramar, et al.,(2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.9476.

[5] Lue Zhou, et al.(2019). Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke. Neurology, DOI:https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000008739.

 

本文仅供医学药学专业人士阅读

本文来源: e药环球 由半夏 发表,转载请注明来源!如有侵权请联系删除
关键词:
肾癌 靶向用药和免疫治疗用药:《抗肿瘤药物处方审核专家共识:肾癌》
上一篇

肾癌 靶向用药和免疫治疗用药:《抗肿瘤药物处方审核专家共识:肾癌》

溶瘤病毒、肿瘤疫苗...火力全开剑指晚期肝癌!
下一篇

溶瘤病毒、肿瘤疫苗...火力全开剑指晚期肝癌!

阅读相关文章