吃了甜食，心情大好！ 但是，甜食吃多了 心情好了，健康还好吗？ 如今市面上各种各样的含糖饮料、香甜诱人的糕点不断刺激我们的味蕾和神经，用甜蜜的诱惑让我们放弃抵抗。 但在放纵自己享受的同时，我们的身体在悄然地变化。 近日，四川大学华西医院泌尿外科魏强教授/曹德宏副教授/柳良仁副教授团队在四大医学期刊之一The BMJ（IF：93.333）发表文章“Dietary sugar consumption and health: umbrella review”。 该研究利用伞形评价的循证医学方法对现有证据进行了全面的质量评估，从而发现，膳食糖摄入与18种内分泌、代谢结局、10种心血管结局、7种癌症和10种其他结局（神经精神、牙科、肝脏、骨科和过敏性疾病等）之间存在明显的有害关联。 近几十年来，糖作为人类饮食的重要组成部分，已被证明会增加多种疾病的发病风险，主要包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、高尿酸血症、痛风、异位脂肪堆积、龋齿和某些癌症。因此，世界卫生组织(WHO)和其他卫生健康组织建议将游离糖或添加糖的摄入量控制在每日总能量摄入量的10%以内。 尽管近几十年来在膳食糖摄入领域已有大量的观察性研究和随机对照试验的meta分析，但由于研究设计的缺陷、膳食糖摄入定义和测量方法的差异以及结果的不一致性，很难得出明确的结论。 该研究旨在通过伞形评价（umbrella review）的方法，全面评估膳食糖摄入与各类疾病风险的证据质量，为制定准确、全面的限糖政策提供最新、最高等级的循证医学证据。研究人员共纳入了73项荟萃分析（包括67项观察性研究的荟萃分析和6项随机对照试验的荟萃分析），共涵盖了83项健康相关结局。 证据分类标准（class I-IV） 研究发现，膳食糖摄入与糖尿病、痛风、肥胖等18种内分泌代谢疾病风险显著相关，与高血压、卒中等10种心血管疾病风险显著相关，与肝癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌等7种癌症风险显著相关。 总的来说，没有可靠的证据表明膳食糖的摄入与任何健康结果之间存在有益的联系，真正的百害而无一利！ 研究数据显示 与不吃糖相比，任何糖摄入量与肝脏脂肪沉积及肌肉脂肪堆积有关；高糖饮料消费与儿童肥胖风险增加55%相关。 此外，与糖消费最低组相比，糖消费最高组与痛风风险增加35%、高尿酸血症风险增加35%显著相关。 每天增加355ml含糖饮料，代谢综合征的风险增加14%，每天增加250ml含糖饮料，肥胖风险增加12%，2型糖尿病的风险增加27%。 每天多摄入250 ml含糖饮料与冠心病风险增加17%相关，与中风风险增加7%相关，还与心肌梗死风险增加相关。 含糖饮料摄入与高血压发病率之间存在剂量反应关联。每天多摄入355 ml含糖饮料与高血压的风险增加11%相关。 含糖饮料摄入与包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌在内的多种癌症风险增加有关； 含糖饮料消费与总体癌症风险之间存在正线性剂量反应关系。每天多摄入一份含糖饮料和总体癌症风险增加4%相关。 每天多摄入250ml含糖饮料与全因死亡风险增加4%相关； 含糖饮料的摄入量增加与抑郁症风险增高相关； 高糖摄入与儿童哮喘风险增加26%相关； 含糖饮料和总糖消费量都与注意力缺陷、多动障碍的风险增加有关； 成人含糖饮料摄入量与骨密度之间存在显著负相关，含糖饮料消费与非酒精性脂肪肝的风险呈正相关。 根据研究的结论和WHO、WCRF以及AICR等卫生健康组织的数据，研究人员建议将游离糖或添加糖的摄入量控制到每天25克以下（大约每天6茶匙），并将含糖饮料的摄入量控制在每周1份以内（大约200-355毫升/周以内）。 由于各类糖的甜味不同，糖的摄入也有一定的讲究，可以选择性地多吃一些水果但又不会让果糖摄入量超标。水果中的糖分主要有三类：果糖、蔗糖、葡萄糖，其化学结构有差异，甜度也各不相同。甜度从高到低依次为，果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）。因此，水果中果糖含量的占比越高，则味道越甜。 如果喜欢吃甜，又担心糖分高，可以选择草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等，它们的含糖都不到10%。而且，选择少糖还有一种方式，即食用糖少还有点酸的水果，如白柚、红柚、杨桃、杨梅等。而不甜还含糖多的水果有人参果（含糖高达18%）、山楂（含糖量22%），以及既甜又糖多的水果，如鲜枣、柿子、无花果、荔枝、香蕉、榴莲、菠萝蜜等，就需要考虑这些水果的摄入量了。 不过，控制游离糖的摄入主要还是控制甜食、奶茶和各种甜饮料，如可口可乐，少吃少喝这类饮食饮料，才有可能控制糖的摄入量。 这项研究的发现为全世界范围内的卫生健康组织制定更准确、更全面的控糖政策提供了最新、最高等级的循证医学证据。 四川大学华西医院泌尿外科黄引博士、陈泽昱主治医师、陈波博士和李金泽博士为论文共同第一作者；四川大学华西医院泌尿外科魏强教授、曹德宏副教授和柳良仁副教授为论文共同通讯作者。该项研究工作得到国家自然科学基金和四川省科学技术厅的经费支持。 论文链接： https://www.bmj.com/content/381/bmj-2022-071609 参考文献： […]
“春困秋乏夏打盹”通常是指随着季节变化，人体也会有不同的生理反应，现在常被我们用于不能很好解决睡眠问题时的一种自我疏导。现代社会中，无论年轻人还是老年人，甚至学生群体都面临各种各样的睡眠问题，给人们的生活和心理造成无法忽视的困扰。 今天我们就来聊一聊睡眠与各种健康问题，尤其是癌症的关系，或许会颠覆你的惯有认知哦。 睡眠状况影响心血管疾病、糖尿病的发病 人类一生中大约三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人体生命活动中最基本、最重要的生理功能，由于压力、不良习惯，或年龄增长等因素导致睡眠状况不佳时，会引起机体免疫力下降，从而增加神经衰弱、糖尿病、胃肠疾病等的发生风险，尤其是在老年人群中，睡眠状况对其心血管疾病、糖尿病的预防和管理更加重要。 睡眠不足、睡眠过度及睡眠质量很差均会增加老年人罹患心血管疾病的风险[1]。 睡眠时长与极易抗氧化活性、炎症因子表达等生理过程密切相关，睡眠不足或过度均可抑制细胞抗氧化能力，导致血管上皮因子异常表达，从而提高心血管疾病发生风险；另外，睡眠质量还影响饥饿素和瘦素分泌，抑制机体能量的正常消耗，长久以往会引起机体能量储蓄过度，发生肥胖和血脂代谢异常，进而引发心血管疾病的发生。 睡眠时间长更容易引起糖尿病的发生[2]。 美国一项研究显示，与7~8小时的睡眠时间相比，睡眠时间≥9小时与较高的糖尿病发生率显著相关，而睡眠时间≤6小时则无显著相关性。类似的验证在中国退休工人研究中体现，相比于睡眠7~8小时，睡眠时间长于10小时的人群糖尿病发生风险增加了42%。另外，在中国农村高血压人群的研究中，睡眠时间长于8小时，就会增加52%的糖尿病发生风险。 因此，睡眠时间并不是越长越好 “美容觉”瞬间不香了…… 奥运冠军谷爱凌曾分享自己的“秘密武器”是每天睡够10小时，成为很多人“赖床”的理由，甚至有些人还纷纷效仿，但尝试之后有人表示越睡越困，睡多了头疼。所以，睡眠时间太长并不适合所有人，甚至会给身体带来一些疾病风险。那睡眠时间与癌症的发病有什么关系吗？ 睡眠太长竟然与癌症死亡率的升高有关 2016年至2019年期间进行的三项荟萃分析报告显示，亚洲人的睡眠时间长（而非睡眠时间短）与所有癌症死亡率的轻微升高有关。[3] 研究数据来自于对约590万人的随访，评估了日本成年人睡眠与癌症发病率和死亡率之间的关系。结果显示： ①与睡眠时间7小时相比，睡眠超过10小时的女性癌症发病风险增加； ②与睡眠时间7小时相比，睡眠超过10小时的男性和女性的癌症死亡风险均增加； ③与睡眠时间7小时相比，睡眠时间≤5小时，无论男性还是女性（未绝经），癌症发病风险与死亡风险均没有增加； ④绝经后女性中，睡眠时间≤5小时和≥10小时，与7小时相比，癌症死亡风险均增加。 由此可见，睡眠时间过少（不足5小时）除了对绝经后妇女以外，并不会增加癌症发病和死亡风险，也就是说，绝经后女性最好控制睡眠时间大于5小时。但是，睡眠时间过长（超过10小时）则会增加女性癌症发病和死亡风险，以及男性的癌症死亡风险。 肿瘤患者更应该警惕睡眠障碍和睡眠紊乱 由于癌痛的发生、治疗期间的副作用等因素困扰，肿瘤患者往往存在休息-活动节律、睡眠-觉醒节律的改变以及夜间睡眠质量下降，这种慢性节律紊乱已经在动物实验中得到证实会增加癌细胞数量，并促进癌细胞像骨组织扩散转移，增加耐药风险[4]。 昼夜节律紊乱主要是通过改变细胞周期蛋白的基因表达以及细胞周期抑制剂表达，导致炎症相关的免疫细胞数量发生变化，促进了肿瘤逃逸和肿瘤进展。 因此，与过分关注睡眠时间相比，培养良好的睡眠习惯、拥有高质量的睡眠对肿瘤患者更加重要。有这方面困扰的患者推荐阅读预防并缓解失眠的小妙招（《我又失眠了，这可怎么办！近6成的肿瘤患者正备受煎熬》） 小编还要纠正几个常见的睡眠“小误区” 1、开灯睡觉 某些人习惯开灯睡觉，实际上这不仅会降低睡眠质量，还会更容易肥胖、增加高血压和糖尿病患病风险。 2、午休时间过长 午休时间过长最主要的影响是容易夜间入睡困难；其次，午休时一般胃里仍然有很多食物，这时睡得太长影响消化。 3、睡前剧烈运动 运动确实能有效改善睡眠质量和失眠问题，但是需要注意运动的时间，睡前的剧烈运动会使大脑皮层兴奋，难以入睡，即便入睡以后也更容易多梦，导致第二天疲劳。 参考文献 [1]宋文娟,高丽娜,姚璎娟,王丽芹.睡眠状况对老年人群心血管疾病发病的影响[J].武警医学,2022,33(04):335-338. [2]邹剑飞,章如山,王瑞,张旭,徐亚萍,应筱雯,陈星,唐根富.安庆市农村老年高血压患者睡眠时间和糖尿病的相关性分析[J].山东第一医科大学(山东省医学科学院)学报,2022,43(03):226-229. [3]Wilunda C, et al; Research Group for the Development and Evaluation of Cancer Prevention Strategies in Japan. Sleep duration and risk of […]
在中国，大扫除是迎接新年的重要环节和习俗。 卫生间，毫无疑问是家里藏污纳垢较为集中的地方。清洁卫生间也就成了年度大扫除的重点工作。 面临卫生间的污渍，很多人都非常发愁。这么难清洁的东西，怎么做才能省时省力呢？ 通常，我们会使用卫生间清洁剂来辅助打扫。 卫生间清洁剂不仅要有很强的去污能力，而且还要具有杀菌、除臭、防腐蚀和无毒等多种功能，甚至还要考虑产品是否环保。 这么多种类的产品，到底哪种清洁剂的效果最好呢？ 想要高效打扫卫生间的同时又不影响健康，我们首先需要清楚地知道卫生间内污垢的组成。 图片来源：123RF 分清污垢，选择合适的清洁剂 针对不同的污垢，选择正确的清洁剂和清洗方式十分必要。 一般来说，卫生间内的污垢可以分为5类，分别是：普通污垢、水垢、皂垢、尿垢和霉菌等。 普通污垢，是指在日常生活中常见的污垢，一般使用中性清洁剂，经过简单的擦拭便能去除。 水垢，一般是由硬水中的钙离子和镁离子聚集而形成的无机盐，通常用酸性洗洁剂洗涤（比如含盐酸的洁厕灵）。 皂垢，分为两种类型。第一种是指肥皂和沐浴露的残留，或者是与人体的油脂或其它油污混和而成的残留物，这种皂垢形态上比较软，比水垢更容易去除。 另外一种皂垢，是指肥皂、沐浴露、清洁剂中的表面活性剂与硬水中的钙离子和镁离子形成的皂垢。比如肥皂中的硬脂酸与钙离子结合，形成的钙皂沉淀物。 皂垢与水垢结合头发、皮屑等其它污垢，形成的混和污垢，可能会牢固地黏附在台盆或瓷砖表面，通常很难去除。 针对第一种皂垢，使用比较温和的清洁剂，有时甚至只用水配合百洁布，便可去除。对于第二种类型的皂垢，就要使用酸性清洁剂了。 尿垢，又称尿碱，主要成分是磷酸盐无机物和尿素、蛋白质有机物等，其中还包括硬水中的钙离子和镁离子，金属器件表面的锈垢以及表面沾染的灰尘等。 因为尿液中含有挥发性醇、有机酸，以及氨、吲哚类含氮的化合物和硫化氢、噻唑等含硫的化合物，所以又会散发出异味。 尿垢通常可以使用酸性或碱性清洁剂进行去除。但是，在选择酸性清洁剂时需要十分谨慎。 图片来源：123RF 酸性清洁剂有危险，使用需谨慎 近期，有新闻报道：“上海95后夫妻，在卫生间内死亡。经鉴定，两人的死亡原因是吸入了硫化氢气体中毒死亡。” 其实，类似的案件屡见不鲜：“一个管道疏通的工人，上门帮人疏通堵塞的厕所，然后业主女儿上厕所，突然硫化氢中毒死亡。查明原因后发现，竟是因为疏通人员使用了酸性疏通剂。” 多年来，急性硫化氢中毒致死的案例时有发生，已成为威胁生命安全的重要原因之一。 卫生间为什么会有硫化氢气体？硫化氢是什么？ 硫化氢是一种臭鸡蛋味的无色气体，它能够抑制细胞色素氧化酶，干扰正常代谢。 此外，硫化氢还有抑制单胺氧化酶、诱导产生自由基损伤等多种毒性机制。高浓度吸入时可直接麻痹呼吸中枢，使人窒息、造成“电击样”死亡。 根据硫化氢形成的机理，可将自然界中的硫化氢分为两大类（共5种类型），分别是生物成因和热化学成因。 1.生物成因：（又叫自然界中生物作用生成硫化氢）有两个不同的途径。一个是通过微生物同化还原作用等形成含硫有机化合物。如含硫的维生素或蛋白质等，在一定条件下（生物降解或腐败作用）分解而产生硫化氢。 另一个途径，是通过硫酸盐还原作用，即硫酸盐还原菌的异化还原作用直接形成硫化氢。 硫化氢是城市和工业污水系统中经常遇到的有毒有害物，也是卫生间或下水道产生恶臭的原因之一。 2.热化学成因：包括热降解成因、热化学还原成因和高温合成成因，这些都受热力场控制。比如，油气田天然气、硫化氢天然气等。 前面提到的新闻中，可能是因为在打扫卫生间的过程中使用了酸性清洁剂，和管道中的污垢产生了化学反应，产生了硫化氢，马桶冲水时，高浓度硫化氢涌出。 若防范措施不当，难以避免发生硫化氢中毒事件。所以建议大家，当闻到异味时，尽快脱离环境并且实施通风，就能有效避免很多气体中毒问题。 此外，也有可能是因为马桶有问题。马桶水封不完善，可能也是导致硫化氢大量泄露的重要因素，加上房间内空气不流通，最终导致硫化氢吸入过量而死亡。 马桶一般会有存水弯，有助于封住臭气往上翻。但是传统的直冲式马桶，通常冲水道的管径粗，路径短，存水面比较浅，也没有返水弯。 水封浅，看似马桶里还有水，但是实际上已经失去了水封的效果。所以在冲水时，水封就会被破坏，臭气（或者毒气）就会在这时候溢出。 在购买马桶的时候，可以考虑有更长存水通道、水封效果和防臭效果都较强的马桶。 当然，不是说直冲马桶一定会有问题，很多新房使用了新一代高楼化粪系统，可以在很大程度上预防危险的发生。 既然酸性清洁剂有危险，那该购买什么样的产品呢？ 图片来源：123RF 有研究发现，以烷基糖苷（APG）表面活性剂，十二烷基苯磺酸钠（LAS）及脂肪醇聚氧乙烯醚（AEO-9）非离子表面活性剂等为主的清洁剂，能够在有效清除卫生间污垢的同时，避免对环境的破坏和对皮肤的刺激。 烷基糖苷（APG）、十二烷基苯磺酸钠（LAS）、脂肪醇聚氧乙烯醚（AE0-9）、椰子酸二乙醇胺缩合物（6501）都是工业品。 其中烷基糖苷（APG）是一种很温和的植物源表面活性剂，对人体皮肤无刺激、去污率好，易漂洗、肤感清爽；泡沫细腻，并具有一定的增稠和稳泡作用。 十二烷基苯磺酸钠（LAS）具有去污、湿润、发泡乳化和分散等性能，在较宽pH值范围内较稳定。 而烷基二乙醇酰胺（6501）能稳定其他清洁剂的泡沫，对动植物油和矿物油都有良好的脱油力，并有显著悬浮污垢的作用。 除了定期打扫卫生间外，日常生活中养成良好的生活方式，保持卫生间的洁净，也至关重要。 研究发现，开关马桶盖的冲水行为、以及马桶表面（是蹲厕还是坐厕）等因素，均可通过空气扩散或传播病毒、细菌及寄生虫等病原微生物。因为在冲水过程中，可能会将马桶内的污染源混合在空气中，形成气溶胶。 也就是说，冲厕所前，先盖上马桶盖，再冲水，可以有效预防病原菌的传播和感染。 参考资料 [1] Schreck, […]
无论男女老少我们都曾有过忘事的经历，但这可能不会影响日常生活。有这样一群患者（阿尔兹海默病患者），他们不记得回家的路、想不起刚才发生的事、更忘记了最要好的朋友和最爱的家人…… 阿尔茨海默病是一种常见的神经退行性疾病，是痴呆症的常见类型之一，约占痴呆症的2/3；也是老年人中患病率最高的疾病之一。据统计，2016年全球有4380万人患有痴呆症，比1990年的2020万增加了117%。其中，中国约有1000万阿尔茨海默病患者。 调查发现，每100位65岁以上的人中，至少有5位阿尔茨海默病患者；每100位80岁以上的人中，至少有30位阿尔茨海默病患者。该病是全球第五大死因，不但增加了家庭的治疗压力，还影响了患者及家人的生活质量。 那么，阿尔茨海默病的病因及危险因素有哪些？我们又该如何预防？ 图片来源：123RF 阿尔茨海默病的病因 阿尔茨海默病的确切病因尚不完全清楚。从病理层面上说，大脑蛋白质无法正常发挥作用，就会扰乱脑细胞（神经元）的工作并引发一系列毒性事件。其中一种蛋白质称为β-淀粉样蛋白，其沉积物在脑细胞周围形成斑块；另一种蛋白质称为tau蛋白，其沉积物在脑细胞内形成神经原纤维缠结（NFT）。 科学家认为，对于大多数人来说，阿尔茨海默病是由遗传、生活方式和环境因素共同作用引起的，这些因素会随着时间的推移影响大脑。 遗传 目前，科学家们发现和阿尔兹海默病有关的基因突变有APP、PS1、ApoE（载脂蛋白E 基因）、MTHFR、MTR、MTRR。其中ApoE4基因变异增加的风险可能更多，约有10%~15%的人携带该基因。 炎症 越来越多的证据表明，全身炎症和相关的血管功能障碍在阿尔兹海默病的发生发展中起着重要的作用，并先于其临床表现。比如慢性压力、肥胖、不健康的饮食（如高碳水化合物饮食等）及生活方式（抽烟等）都可能会增加体内的全身慢性炎症。 还有研究发现，肠道菌群与阿尔兹海默病的发展存在联系，与行为、情绪和认知调节密切相关。例如，当肠道菌群失衡时，结肠细胞中的紧密连接蛋白会改变、肠道的通透性会增加，一方面受损的肠道微生物组会减少有益代谢物的产生，另一方面会激活促炎细胞因子的分泌。导致升高的促炎细胞因子通过血脑屏障进入了中枢神经系统，从而可能会诱导神经变性和阿尔兹海默病的病理学进展。 疾病 研究表明，与心血管疾病相关的几种生活方式因素和健康状况可能会增加阿尔茨海默病的患病风险。如高血压、高胆固醇血症、控制不佳的2型糖尿病、高同型半胱氨酸血症等。 头部外伤 一些研究表明，头部严重外伤的人患阿尔茨海默病的风险更大。几项大型研究发现，在≥50岁患有外伤性脑损伤（TBI）的人群中，患痴呆症和阿尔茨海默病的风险增加。尤其是在TBI后的前六个月到两年内，风险可能最大。 图片来源：123RF 生活方式 此外，研究发现，长期过量饮用酒精与痴呆症的风险增加有关，尤其是早发性痴呆症。而且，不良睡眠模式（如难以入睡或早醒易醒）也会增加患阿尔茨海默病的风险。 阿尔茨海默病的预防 改善饮食模式 健康的饮食模式能够维持健康的肠道菌群。研究表明，植物性饮食、富含omega-3多不饱和脂肪酸饮食、增加抗氧化剂食物的摄入；同时减少膳食中饱和脂肪、动物源性蛋白质和精制糖的摄入可以缓解认知能力下降，降低阿尔兹海默病的早期发病风险。 医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食，地中海饮食和DASH饮食，形成了一种专门针对大脑健康饮食模式，来促进脑功能防止阿尔茨海默病。这就是MIND饮食（the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）。研究表明，坚持MIND饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了54%。（点击链接可查看该饮食） 此外，还有研究发现，植物性食物中含有的黄酮类化合物，有助于降低认知功能下降风险，促进大脑健康。黄酮类化合物在日常植物性食物中很常见，如草莓、苹果、辣椒、蓝莓等。日常生活中增加植物性食物的食用量，将有助于摄入较高的黄酮类化合物，促进大脑健康，降低认知功能下降风险。 其它重要措施 充足的睡眠：保证充足良好的睡眠，出现睡眠障碍时要及时诊治。 不要吸烟：同时也要避免接触环境中的烟草烟雾，对于吸烟人群应尽快采取各种方式戒烟。 坚持定期体育锻炼 体重管理：65岁以下人群应保持或减轻体重，通过合理均衡体育锻炼、热量摄入及正规行为计划以期使BMI达到并保持在18.5-24.9 kg/m2范围内。 疾病管理：如高同型半胱氨酸血症、糖尿病、高血压、体位性低血压等其它心血管疾病。 摄入充足的维生素C 《2020年阿尔兹海默病循证预防国际指南》中建议，饮食中摄入或额外补充维生素C可能有助于预防阿尔兹海默病。 研究发现，阿尔茨海默病、心脑血管疾病的高风险人群、吸烟或经常接触二手烟的人群、孕妇或哺乳期妇女均需要比正常人多摄入维生素C。维生素C丰富的食物有猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等果蔬。想要预防阿尔茨海默病，建议每天摄入200-300mg维生素C，相当于2-3个猕猴桃，或4-5个橙子/橘子，或400g草莓，或250g西兰花。 此外，研究表明，在晚年保持思维能力和降低患阿尔茨海默病的风险有关。如参加社交活动、阅读、跳舞、玩棋盘游戏、创作艺术、演奏乐器以及其他需要心理和社会参与的活动。
赵阿姨在乳腺癌康复期间特别注重日常饮食，从网上得知“清淡饮食”有助于身体健康，就每天吃“稀饭+青菜”，坚持素食主义。最近她总觉得头晕、乏力，到医院检查才发现贫血伴营养不良，严重影响了疾病的康复！ 大家总听说，吃清淡点儿比较健康，但“清淡”=全面吃素食吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其实吃得清淡并不是让大家去做苦行僧，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。 什么是“清淡饮食”？ 真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。 清淡饮食的关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，可以多选择蒸、煮、炖、拌等方法，避免煎、炸、熏、烤等。主要表现为“四少一多”：少油、少盐、少糖、少辛辣刺激和食物多样化[1]。 少油 合理摄入食用油，每天的用油量应该控制在25-30 克（烹饪时可用带刻度的油壶）。避免食用油炸食品（如炸糕、油饼等）、肥肉，长期食用容易造成能量过剩。 少糖 水果、蔬菜中都含有或多或少的糖分，这些糖分会随着食物的摄入被人体吸收，完全没有必要再额外摄入“添加糖”。世界卫生组织建议，每天添加糖的摄入量应控制在 50 克以下，最好不超过25克。 少盐 成人每天摄入的盐量应不超过 6 克（一酒瓶盖），食盐摄入过多可能会增加身体负担。 避免摄入过多的隐形盐：如生抽、老抽、豆瓣酱等调味品。 少吃腌制食品，如香肠、泡菜、咸鱼干、臭豆腐等。 少辛辣刺激 辛辣刺激的食物（包括辣椒、胡椒）能过刺激消化系统，增加肠胃的负担，影响新陈代谢。另外，还会引发口腔溃疡、咽喉疼痛、便秘等问题，影响身体健康。 食物多样化 《中国居民膳食指南 》明确指出：每天的膳食应包括蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、谷物、大豆坚果类等，推荐每天摄入 12 种以上（每周25种以上）食物。 肿瘤患者为什么要清淡饮食？ 西班牙巴塞罗那研究所发表了一项研究：为小鼠提供高脂肪饮食，结果高脂肪饮食导致50％以上的小鼠体内癌细胞变得更大、转移得更快[2]。 另一项研究显示，使用高胆固醇食物喂养患乳腺癌的小鼠，结果发现，过多的胆固醇促进了肿瘤的生长和转移[3]。 摄入糖分过多会增加内脏脂肪负担，急剧升高血糖，促进炎性反应，增加癌症风险。 显然，高脂肪、高胆固醇、高糖等食物的摄入可加速癌细胞的扩散；相反，清淡饮食则能在一定程度上降低癌细胞扩散的风险！日常生活中，要注意各类膳食摄入的平衡，不要为健康埋下隐患。 肿瘤患者应该怎么吃？ 主食：全谷物食物多点比较好，保证每日至少摄入30克食物来源的纤维素。粗细搭配更有利于合理摄取营养素。 蔬菜、水果：保证每日至少摄入400克蔬菜、水果；建议颜色多种；多吃叶类蔬菜。 肉类：红肉每日摄入不超过50-75克；鱼、鸡鸭是不错的肉类选择；不吃加工肉类。 豆类、蛋、奶：是优质蛋白质来源，不同类型的蛋白质同食，能提高蛋白质的利用率。 膳食补充剂：通过合理膳食能够满足人体大部分的营养需求，一般不建议自服用膳食补充剂补充营养。 参考文献 1、赵妍.医生们说的“清淡饮食”到底是个啥[N].保健时报，2017-07-27，（003）. 2、人民网: http://health.people.com.cn/n1/2016/1216/c14739-28954508.html 3、Raza S , Meyer M , Goodyear C , et al. The cholesterol metabolite 27-hydroxycholesterol […]
本文有感于现代人的亚健康方式，以此警示。 现代人的快节奏状态造就了目前无论蓝领白领的亚健康模式，这样的情况在欧美国家也是司空见惯。 中年油腻男、死不起的中年危机、大街上随处可见的健身房广告、码农宝贵的头发等数不清的梗充斥网络。 不能说现代人懒，通勤时间就得挤占很多时间，中午休息又没法自己做饭，一天至少两顿外卖度过。 一周五天上班，晚上回家带孩子辅导学习，周末还是带孩子，不要说挣钱养家，抽不出时间的人连锻炼的心情都没有。 上有老下有小，每天睁眼就背着房贷车贷娃贷配偶贷，踏实睡得香的那才是成功人士。 吃的不好，睡的不好，忧心忡忡，无法自由挥洒汗水，很快人老珠黄、秃头油腻，你说捉急吗？ 说到“吃” 都说小孩爱吃糖，没想到大人也爱吃糖，都愿意在蜜罐子里生长，每天吃2顿外卖，癌症死亡风险升高67%！近8年、超3万5千人数据揭开真相。 少糖少盐少油腻，准时吃饭少喝酒，要想活得好，那先吃的好，所谓的吃可不是胡吃海喝而是健康饮食，以后说说如何健康饮食。 说到“运动” 不得不说中国人除了退休的大妈能在户外广场舞，很多年轻人都愿意户内娱乐，其实哪怕是逛逛商场和公园也是锻炼阿，接近半数的被调查人连1周1次的运动频率都达不到。 我们的妇女半边天估计是由于孩子或家务拖累，锻炼的几率明显低于男性。 其实这个调研也真心苦了健身房公司，潜在的客户都去哪了，没人愿意对自己狠一点去健身房挥洒汗水，而是在现实生活中挥洒泪水。 说到“睡眠” 少年不知愁滋味，没想到从少到老都睡不好，睡得好估计也是成功人士了。 仅16.58%的人能够达到理想睡眠，随着年龄增长，睡得不好的人比例越高，也许是诸多烦心事，无以解忧阿，晚上睡不香，早上撂挑子，精神身体双折磨。 若是借酒消愁或是宅男生涯，一切不好的生活习惯更是加重了恶性循环。 说到“亚健康” 一组疾病数字，没法求证，但想来也不会差距多少，身边很多例子，超重肥胖超过50%，什么叫超重，自己可以百度查查BMI，标准很容易满足。2.5亿人掉发，男性占2/3，这里是掉发，不是秃头，尤其是未老先掉发，中国男人究竟每天需要耗费多少脑细胞，扛着多少压力阿。 每天打扫屋子，扫出来的头发都怀疑自己养了长毛宠物，幸好生发速度还没退化，要不离秃不远。 青少年近视率超过半数，大学生超过9成，这是真的因为学习而近视吗？看A股市场但凡和眼睛相关的股票青云直上，我就想到做眼睛的生意真好。 说到“压力” 话说“有压力才有动力”，我呸，这种话就是站着说话不腰疼阿。 那种压力叫做能解决的“力”，万一不能解决了，好工作找对象升职加薪学区房，哪个不是压力，你看看70后或者60后，这些前辈们年少吃过的苦自然享受到了国家高速发展的红利，而对于80，90，00后，大家独木桥上厮杀勇者胜。 说到“疾病” 中国快速步入小康社会，生活方式较几十年前发生了重要的变化，住上电梯小楼房了，开上小汽车了，吃惯精粮了，但是随着而来的就是令人窒息的中年危机，上有老下有小的压力以及接踵而至的富贵病。 保险公司数据显示重疾理赔占比最高人群集中在41-50岁，三高富贵病及肿瘤是主要预防对象，俗话说得好，身体是革命的本钱，保持健康的生活方式，饮食健康，适度锻炼，佛系心态，才能延年益寿。 一定有人会说，那如果有钱能不能续命，那么看下图。 说到“寿命” 中国人均平均寿命从建国以来快速提升，目前已经达到77岁，北京上海大都市因为其出色的医疗条件人均寿命甚至可达到80岁以上，尽管如此，是否生活质量足够高的，谁也不愿意全身上下插着七八根管子的卧床不起吧。 数据显示中国人在69岁时身体机能就已经不健康了，所以我们提倡不是活得长，而是活得好，要想长和好，自律和心态最重要！
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