前两天立冬了，俗话说“立冬萝卜赛参汤”，今天就跟大家聊聊萝卜的营养。 太长不看 萝卜的常见营养成分并不突出。 萝卜硫素是蔬菜中发现的天然抗癌物质，有强大的抗癌特性，但萝卜中的含量也不高。 预防癌症，更关键的是长期健康的饮食习惯。在这个基础上，多吃包括萝卜在内的十字花科蔬菜，确实能降低多种癌症发病风险，但碘摄入不足的甲状腺疾病患者不能多吃。 烹饪时萝卜硫素会损失，两种损失最小的烹饪方法见文末。 萝卜的营养价值很高吗？ 萝卜有“小人参”的美誉，虽然带着一点穷人的自嘲，但也可以反映出萝卜重要的地位。 首先来破除下“人参营养好能治病”的迷信。人参的营养价值，整体上证据仍然不足，治疗疾病的时候，人参也不足以作为一线的药物来推荐。（拓展阅读：春天吃人参，精力会大增？） 萝卜的营养价值其实更不突出…… 群英荟萃，都比不过大白菜 萝卜（Raphanus sativus L.）又名莱菔，是十字花科萝卜属草本植物，是起源于我国的重要世界性蔬菜。目前，我国萝卜栽培面积在各类蔬菜中排名第二。 萝卜的主要食用部位是它肥大的肉质根，这个部位按照皮色及肉色可分为白皮白肉（最常见的各种白萝卜）、绿皮绿肉（卫青萝卜、沙窝萝卜）、红皮白肉（胭脂红萝卜、樱桃萝卜）、绿皮红肉（心里美、满膛红）等不同类型。 仔细分析不同品种萝卜的常见营养成分，会发现它们的营养特色就是含水量高、热量低，膳食纤维、维生素C 和钾的含量丰富。 但跟我们熟悉的大白菜一比，它的这些特色，只剩膳食纤维和钾含量还高一些。有些品种随着碳水含量的增加，口感可能更加鲜甜，但热量也随之增加了。 同为高水分低热量的大白菜，包括维生素C 在内的多种营养素含量都高于大部分萝卜。 说明什么？绿叶菜还是王道！ 对萝卜的赞誉并非全无根据 在以前物质生活不丰富物流也不发达的时候，北方到了秋冬季就少有应季的蔬菜水果了。想吃新鲜的蔬菜水果是比较难的。 蔬菜水果吃不够，可是会要命的。蔬菜水果摄入不足，便秘问题算是比较常见的问题，更严重的是跟心血管疾病、脑卒中和2型糖尿病及多种癌症风险增加相关。 图片来自参考资料 以前的人们想在秋冬吃上蔬菜，只能寄希望于耐储存的蔬菜。萝卜虽然营养价值不突出，但特别耐储存，病变发生也较少，还有冬萝卜恰好应季，所以，在以前，萝卜跟白菜一样都是秋冬季人们常吃的蔬菜。 另外，有些品种的萝卜因为水分高，口感甜脆，像心里美、沙窝萝卜、卫青萝卜等品种在严寒的冬季甚至会被当成水果来吃。像冰心、林海音等在老北京长大的作家，都曾写过胡同里小贩们”萝卜赛梨”的叫卖声。 人们从朴素的日常经验出发，发现秋冬常吃这些蔬菜，健康状态确实会更好一些。而萝卜的形态又跟当时受人追捧的人参很像，大概就是这样获得了”小人参”的美誉。 特殊营养成分怎么样？ 有朋友说，就算常见营养成分不突出，但听说萝卜中有最强抗癌物质呢，这也没用吗？ 某种食物中某些成分有抗癌作用是可能的，但单靠某种食物预防、治疗癌症的说法，肯定是不靠谱的。 抗癌物质确实有 我国膳食指南也推荐均衡饮食基础上多吃十字花科的蔬菜，除了大家更关注的西兰花、菜花、芥蓝、卷心菜，其实大白菜、各种萝卜（不包括胡萝卜）、各种油菜、都属于十字花科。 在十字花科蔬菜含有的众多生物活性物质中，硫代葡萄糖苷是最主要的抗癌活性物质。其中脂肪族的硫代葡萄糖苷会被水解产生萝卜硫素。 萝卜硫素是蔬菜中发现的天然抗癌活性物质之一，表现出了强大的「广谱」抗癌特性，对多种癌症都有预防和治疗作用。除动物试验和体外试验外，它在一些人体临床试验中也都显示了明确的抗癌效果。 流行病研究也表明，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低相关。 除了抗癌，研究还发现萝卜硫素有代谢解毒、抗氧化、抗炎、免疫调节等作用。 靠吃萝卜抗癌不靠谱 萝卜中确实有萝卜硫素，但几乎所有可食用十字花科蔬菜中都有，白萝卜甚至是萝卜硫素含量最少的。 另外，研究测定，十字花科芸薹属植物(花椰菜、青花菜和甘蓝等）的种子中硫代葡萄糖苷含量最为丰富，一般都是从种子中摄取萝卜硫素。 而且萝卜硫素在高温和碱性条件下易被分解…… 我们日常烹饪中，只要是熟吃，肯定会损失一部分萝卜硫素，而且加热时间越长损失越多。 所以，单指望吃萝卜预防甚至是治疗癌症是不靠谱的。 真正有效的还是看整体的饮食质量和生活方式是否健康。在这个基础上，多吃蔬菜以及十字花科的蔬菜，确实能在一定程度上起到减少某些癌症发病风险的作用。 这里再提醒一下，碘摄入不足的甲状腺疾病患者要注意不要大量吃十字花科蔬菜，因为硫代葡萄糖苷在体内水解后可能抑制甲状腺吸收碘，最终导致甲状腺肿，而且在缺碘的情况下会更严重。 如果你特别在意萝卜硫素在烹饪中的损失，告诉你两个减少萝卜硫素损失的烹饪办法： 1、多用凉拌的方式，像心里美、卫青萝卜、樱桃萝卜，本身也比较适合凉拌。 2、熟吃多用蒸的方式，且时间别太长，跟炒、煮、微波等烹饪方式相比，蒸制过程中萝卜硫素的损失最小。 参考文献： [1]蔡达,江育荧,王文正,高瑞,高磊,王文博,王玉涛.山东、四川不同类型萝卜营养品质分析与综合评价[J].食品安全质量检测学报,2022,13(08):2649-2657.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2022.08.053. [2]陈迈,朱志玉,陈胜芝,童未名,朱祝军,吴建国.水果萝卜的引种选育及栽培研究进展[J].北方园艺,2017(21):176-181. [3]陶金先,宋倩,钟秋赞,张静燕,王寿民,徐立功,韩太利,孙继峰.基于CNKI的中国萝卜育成品种分析[J].农业科技通讯,2022(03):96-99. [4]中国居民膳食指南研究报告 [5]张素君,李兴河,刘存敬,唐丽媛,张香云,张建宏,王海涛.不同萝卜品质指标的评价[J].北方园艺,2018(11):8-14. […]
01 蔬菜中哪些成分可能对健康不利？ 很多蔬菜中内在的含有一些对人体有一定危害的物质，被叫作抗营养因子。 草酸类 蔬菜：菠菜、豆荚、马齿苋、甜菜根等都是含草酸比较高的蔬菜作物 健康风险：草酸被食用进人体以后，容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合，从而容易产生结晶，造成人体结石的风险。除此之外，草酸含量过高也会影响口感，吃起来会觉得发涩。 植物凝集素 蔬菜：豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、红芸豆等 健康风险：它是一类非免疫来源的糖结合蛋白，人体吸收以后会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。除此之外，食用过多的植物凝集素，可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒事件。 划重点 02 哪些蔬菜食用前必须焯水？ 含草酸的蔬菜 含亚硝酸盐的蔬菜 香椿营养丰富，但香椿烹饪前，建议先焯水，香椿中含有硝酸盐和亚硝酸盐，虽然达不到让人中毒的水平，但是对于幼儿、孕妇以及年纪大的人来说，消化能力、代谢能力都相对较弱，食入过多的香椿容易在体内被转化为亚硝酸盐，进而可能导致中毒，甚至会增加致癌风险。 含秋水仙碱的蔬菜 新鲜的黄花菜含有秋水仙碱的物质，经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此最好选用干黄花菜食用，如果想吃新鲜的，建议吃前先将黄花菜的菜蕊摘掉，再焯水十几秒，然后放入冷水中浸泡1小时，则可降低毒性。 较难清洗的蔬菜 西蓝花、菜花等，由于特殊外形比较难清洗，在食用前最好先用盐水浸泡半小时，再焯水，有助于去除灰尘、农药残留物质。 划重点 03 焯水时冷水下锅还是热水下锅？ 适合冷水下锅焯水的蔬菜 适合热水下锅焯水的蔬菜 正确焯水注意事项 1. 避免焯水时间过长 “宽水旺火、快进快出”有助于减少营养素的流失。 2. 尽量不切小块 将蔬菜清洗干净后，尽量直接焯水，能大块尽量不小块，有助于避免营养素流失。 3. 焯水时加点盐和油 想让蔬菜保持颜色翠绿，可以在焯水时加点盐和油，有助于防止氧化酶破坏叶绿素。 4. 放入冰水中保持脆爽口感 可以在焯烫后放入冰水中快速降温，然后再烹制，这样可以保持蔬菜爽脆的口感。 划重点 04 蔬菜焯水时营养成分会不会流失？ 比较柔嫩的蔬菜 会损失维生素C以及矿质元素 通过实验结果表明，像菠菜在焯水1分钟~3分钟的过程中，维生素C或者矿质元素都呈现出显著下降的趋势，可溶性糖也有相似的下降趋势，所以对于像菠菜这种比较柔嫩的蔬菜作物，可以根据烹饪习惯或者食用习惯，将焯水时间控制在1分钟~3分钟比较合适。 纤维素比较重的蔬菜 会损失维生素C 通过实验结果表明，芹菜除了维生素C在1分钟有显著变化以外，其他的可溶性固性物，或者是矿质元素随着焯水时间延长，并没有显著变化，所以像芹菜这类蔬菜，焯水的时间可以根据食用习惯，或者食用用途可以适当延长焯水时间，控制在3分钟~5分钟。 豆类蔬菜 会损失一小部分维生素C 通过实验结果表明，除了维生素C在1分钟之内有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、矿质元素基本上没有明显下降，所以对于豆类蔬菜，为了去除植物凝集素，可以采取较长时间的焯水，控制在5分钟~10分钟，或者是高温、长时间烹饪。
“涨价”是最近的一个常听到的高频词汇，例如前段时间涨价的汽油，从5元6元涨到8元9元。然而，与老百姓生活更密切相关的是，蔬菜价格也在悄悄地不断上涨。蔬菜涨价在因疫情封城的情况下表现得更加凶猛。 蔬菜涨价还引发了许多“段子”： 光秃秃的小路上，我捡到了一颗菜（财），真幸运！ 饭店里的凉拌菜，已经不撒香菜了，都改成小葱花了。 自打绿菜涨价，拌黄瓜我就没削过皮！ …… 这些“段子”在网友们之间产生共鸣，也反映了我们的生活现状：吃菜贵。 有一次在菜场门口听到一位大爷拎着一兜子蔬菜和肉自言自语道：“现在的蔬菜真贵，还不如吃肉划算，以后呀，少吃菜多吃肉。” 你是不是也有跟老爷子类似的想法呢？今天就来说说关于吃菜、吃肉与癌症的关系，来指导我们如何把握吃菜和吃肉的比例！ 吃肉多的人患癌风险高 吃肉，尤其是红肉，会增加恶性肿瘤风险。这个观点近年来已经得到了一些研究数据的支持，最近的一项大规模研究分析再次验证了这一点，并细化了肉食和鱼食与癌症风险的相关关系。 2月份发表的一篇研究，对47万多名招募时未患癌的英国参与者进行了前瞻性研究分析[1]。根据招募时参与者的饮食习惯，他们被分为常规肉食者、低肉食者、鱼食者和素食者。 平均随访11.4年后，一共发现了约5.5万例新发癌症患者，主要是结直肠癌、绝经后乳腺癌和前列腺癌。经过统计不同饮食组癌症发生率和发生部位的风险，分析得到以下结果： 与经常吃肉的人相比，低肉食者、鱼食者和素食者都与较低的癌症风险相关； 与经常吃肉的人相比，低肉食者患结直肠癌的风险较低； 素食者绝经后女性患乳腺癌风险较低，可能与她们具有较低的BMI（身体质量指数）有关； 在男性中，吃鱼或素食与较低的前列腺癌风险相关。 以上数据再次提醒我们日常饮食的重要性。中国癌症新发病例每年都呈上升的趋势增长，尤其是结直肠癌，近年来持续增长，每年发病人数超过50万例，已经跃居癌症发病率的第二位。女性乳腺癌和男性前列腺癌的发病人数也呈现持续上升趋势。 Cancer incidence and mortality in China, 2016 然而，这些肿瘤都是与饮食和生活方式紧密相关的，可通过改变日常生活习惯来减少相应的发病风险。 合理的膳食结构是什么？ 防癌应该怎么吃？ 随着经济的发展和人民生活水平的提高，人们餐桌上肉类、蔬菜水果等食物的比例在增加，谷类食物的摄入逐渐减少，其实并不是一个好的饮食习惯。 另外，曾被追捧的生酮饮食倡导低碳高脂，实际上并不能被大众接受，且对身体的益处也受到多方质疑。 根据营养学家的推荐，植物性食物为主的饮食习惯更有利于健康。 植物（蔬菜水果全谷物）类食物的5大好处： 增强身体免疫系统的功能； 减少炎症反应； 有助于保持健康体重； 提供了人体必需的膳食纤维； 减少癌症风险。 具体的食物分配，营养学家推荐： 植物性食物占总饮食的四分之三，肉类食物占比四分之一； 建议多吃水果蔬菜、全谷物食物和高蛋白食物； 不提倡用果汁代替水果、保健品补品代替食物营养；同时，注意低盐少糖。 写在最后 虽然，蔬菜价格在涨，吃肉貌似更经济划算，但从长远的健康角度看，菜菜不能少，还要多吃哟！ 参考文献 [1] Watling CZ, et al. Risk of cancer in regular and […]
文章来源：e药环球 吃饭，是我们每天必不可少的一件事。一日三餐，再吃点零食，不仅有助于补充营养，为身体各器官正常运转提供能量，还会对健康产生影响。 不同饮食模式，会对心血管疾病和癌症死亡风险产生不同影响。如增加蔬菜和水果食用量，与两类疾病发病和死亡风险降低相关。 此外，在不同进餐时间，吃不同的食物，也会对健康产生影响。据一项发表在《美国心脏协会杂志》（JACC）的研究发现，早餐后吃水果零食，晚餐后吃乳制品零食，选择水果类午餐和蔬菜类晚餐，与心血管疾病、癌症或全因死亡风险降低相关；而淀粉类零食，则与心血管疾病和全因死亡风险升高相关。研究通讯作者为哈尔滨医科大学公共卫生学院李颖教授和韩天澍博士。 图片来源：123RF 研究人员对美国国家健康和营养调查（NHANES）中2003-2014年的数据进行了分析，共涉及21503名平均年龄为54.6岁的受试者，其中49%为男性。 通过调查问卷，研究人员统计了受试者的基本健康信息，生活方式，以及高血压、血脂异常和糖尿病病史等信息；并收集了受试者饮食中26类主要食物的摄入情况。 依据饮食中食物种类及占比，研究人员对受试者的膳食模式（一日三餐和零食）进行了分类。 早餐：西式类早餐、淀粉类早餐和水果类早餐。 午餐：西式类午餐、蔬菜类午餐和水果类午餐。 晚餐：西式类晚餐、蔬菜类晚餐和水果类晚餐。 零食：谷物类零食、淀粉类零食、水果类零食和乳制品类零食。 西式类膳食模式的特点是脂肪和蛋白质占比较高，如西式类午餐的常见食物为精制谷物、固体脂肪、奶酪、添加糖、腌制肉类和红肉。而水果类膳食模式以各类水果、奶酪、全谷物、坚果类食物为主，蔬菜类膳食模式以各类蔬菜、豆类为主。 此外，淀粉类膳食模式则是以土豆为代表的高淀粉类蔬菜和精制谷物为主，包括淀粉类早餐和淀粉零食。 图片来源：123RF 截止2015年，共新发死亡2192例，包括676例心血管疾病死亡和476例癌症死亡。 调整其它因素影响后，研究人员发现，在不同进餐时间，吃不同的食物，会对心血管疾病、癌症和全因死亡风险产生不同影响。 水果类午餐与全因和心血管疾病死亡风险分别降低18%和34%相关；蔬菜类晚餐与全因、心血管疾病和癌症死亡风险分别降低31%、23%和37%相关。而西式类午餐，则与心血管疾病死亡风险升高44%相关。 早餐后吃水果类零食，与全因和癌症死亡风险分别降低22%和45%相关；晚餐后吃乳制品类零食，与全因、心血管疾病和癌症死亡风险分别降低18%、33%和26%相关。 值得注意的是，三餐后吃淀粉类零食，均与全因和心血管疾病死亡风险升高相关。 早餐、午餐和晚餐后吃淀粉类零食，分别与全因死亡风险升高50%、52%和50%相关；分别与心血管疾病死亡风险升高55%、44%和57%相关。 而其它膳食模式，并未发现与全因、心血管疾病和癌症死亡风险之间，存在显著关联。 图片来源：123RF 研究人员分析，不同膳食模式对全因、心血管疾病和癌症死亡风险的影响，可能与人体代谢和肠道菌群的昼夜节律模式有关。 蔬菜晚餐通常与晚上较低的能量摄入相关，而晚餐时低能量摄入，可以恢复生物钟基因表达，促进葡萄糖、血脂水平和体重下降；利用蔬菜中膳食纤维生成短链脂肪酸的肠道菌群，在夜间丰度更高，白天逐渐降低，而短链脂肪酸会对心脏代谢和癌症预防产生益处；西式膳食中，通常含有高能量、总脂肪和低质量碳水化合物，与慢性、低度炎症发生、发展相关。此外，晚餐后吃乳制品零食，可能有助于改善睡眠，促进健康。 由于该研究是观察性研究，只是显示了不同膳食模式与全因、心血管疾病和癌症死亡风险之间的关联，并未表明因果关系，而且研究也有局限性，如食物摄入依赖于受试者回忆，可能也会对研究结果产生影响。 图片来源：123RF 李颖教授指出：“我们的研究结果显示，不同类型食物的摄入量和摄入时间，对于保持最佳健康状态同样重要，未来的营养指南和干预策略，可以整合全天食物的最佳食用时间。” […]
文章来源：国际细胞临床与研究 自 1980 年代初以来，包括 ACS 和世界癌症研究基金会/美国癌症研究所 (WCRF/AICR) 在内的政府和领先的非营利健康组织已经发布了癌症预防指南和建议， 研究提供了一致且令人信服的证据，表明这种健康的饮食模式与较低的癌症、某些其他疾病和较早死亡的风险有关。健康饮食模式的几个组成部分也与癌症风险独立相关。 预防癌症该怎么吃？ 蔬菜和水果 蔬菜（包括豆类）和水果是复杂的食物，含有维生素、矿物质、纤维和其他可能有助于预防癌症的物质。正在研究某些蔬菜和水果（或其中的一组）的潜在防癌特性，包括深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜（如卷心菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）、豆制品、豆类、葱类蔬菜（洋葱和大蒜）和番茄制品。 蔬菜和水果还可以通过对卡路里摄入量和体重的影响来降低癌症风险。许多蔬菜和水果热量低，纤维含量高，而且含水量高。这可能有助于降低总卡路里摄入量，从而有助于减轻体重并保持不必要的体重。 多吃蔬菜和水果也与降低其他慢性疾病，尤其是心脏病的风险有关。 为了降低癌症风险，ACS 建议遵循美国膳食指南，即每天至少食用 2.5 至 3 杯蔬菜和 1.5 至 2 杯水果，具体取决于一个人的卡路里需求。 豆类（包括芸豆、斑豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆（鹰嘴豆）、利马豆、扁豆、大豆食品和大豆）富含蛋白质、纤维、铁、锌、钾和叶酸。它们的营养成分类似于蔬菜和其他优质蛋白质来源，并且是两者的极好来源。 全谷类 全谷物包括原始谷粒的所有部分，因此比精制（或加工）谷物含有更多的纤维和营养。研究表明，全谷物可能会降低结直肠癌的风险。此外，全谷物和富含膳食纤维的食物似乎与体重增加和超重或肥胖的风险较低有关，这也可能导致癌症风险。 美国膳食指南建议至少将一半的谷物作为全谷物摄入。ACS 指南推荐选择全谷物与这些指南一致。 纤维 膳食纤维存在于豆类、全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子等植物性食物中，可能与较低的结直肠癌风险以及较低的体重增加和超重或肥胖风险有关。纤维还可以影响肠道中的细菌，这也可能在某些癌症中起作用。 对纤维补充剂（包括车前子纤维和麦麸纤维）的研究并未发现它们可以降低结肠息肉的风险。因此，ACS 的建议是从全植物食物中获取大部分膳食纤维，例如蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。 红肉和加工肉类 红肉是指来自哺乳动物的未加工肉类，如牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、羊肉、马肉或山羊肉，以及碎肉或冷冻肉。加工肉已经通过腌制、熏制、腌制、发酵或其他过程进行了转化，以改善保存或增强风味。例子包括培根、香肠、火腿、博洛尼亚、热狗和熟食肉。大多数加工肉类含有猪肉或牛肉，但也可能含有其他红肉、家禽或肉类副产品。 几十年来，红肉和加工肉类会增加癌症风险的证据已经存在，许多健康组织建议限制或避免这些食物。2015 年，国际癌症研究机构 (IARC) 得出结论，加工肉类属于第 1 组（“对人类致癌 [致癌]”），而红肉属于第 2A 组（“可能对人类致癌”），基于结直肠癌风险增加的证据。最近的研究还表明，红肉和/或加工肉类可能在增加患乳腺癌和某些形式的前列腺癌的风险方面发挥作用，尽管还需要更多的研究。 目前尚不清楚红肉或加工肉类是否有安全食用量。在缺乏此类知识的情况下，虽然认识到风险增加的程度并不确定，但 ACS 建议比红肉更频繁地选择鱼、家禽和豆类等蛋白质食物，并且对于食用加工肉制品的人来说如此谨慎，如果有的话。 添加糖 添加糖和其他高热量甜味剂（例如高果糖玉米糖浆）通常用于含糖饮料和高能量食品（例如，传统的“快餐”或高度加工食品）。它们与体重增加和超重或肥胖的风险较高有关，这会增加患多种癌症的风险。 高能量和高度加工食品的精制谷物、饱和脂肪和钠含量通常也更高。 美国饮食指南建议限制来自添加糖和饱和脂肪的卡路里，特别是每天从添加糖中获取的卡路里少于 10%。 加工食品 高度加工食品对健康的影响是公众日益关注的一个领域。某些类型的加工——例如去皮、切割和冷冻新鲜蔬菜和水果以备后用——具有重要的健康益处，可以提高食品的安全性、便利性和口味。但是食品加工的范围很广，从加工程度较低的食品（如全麦面粉和面食）到高度加工的食品（包括工业生产的谷物甜点、即食或即热食品、休闲食品、含糖饮料、糖果和其他通常与其原始植物或动物来源不同的食物。 在少数研究中，高度加工食品的脂肪、添加糖、精制谷物和/或钠含量往往更高，并且与不良健康结果（包括癌症）有关。尽管如此，美国家庭每天消耗的卡路里中有高达 60% […]
文章来源：美中嘉和肿瘤防治 食物与肿瘤之间有着千丝万缕的联系，吃错了可能引爆肿瘤的“导火索”，吃对了则能起到抗癌的功效！微信群里患者喜欢分享或转发一些抗癌食物，种类繁多，但我们常难辨真假。这些抗癌食物真的靠谱儿吗？ 美国权威的癌症研究院指出：没有一种食物可以单独起到防癌作用，但富含各种蔬菜、水果、全谷类、豆类和其他植物性食物的饮食，有助于降低患多种癌症的风险。 以下是美国癌症研究院公布的2021年最新的26种抗癌食物，快在你的每日食谱中添加一些吧！ 苹果 苹果富含多种微量元素和维生素等人体所需的营养成分，是公认的营养程度最高的健康水果之一。 研究证实，苹果中的多酚能够抑制癌细胞的增殖；苹果中含有的黄酮类物质是一种高效抗氧化剂，它不但是最好的血管清理剂，而且是癌症的克星。 芦笋 网上一直流传芦笋是“抗癌之王”，能预防和治愈癌症，虽然这是一种过度解读，但这种非淀粉类蔬菜确实有助于降低患癌症的风险。 芦笋炒虾仁 1、将芦笋洗干净，切成段，鲜虾洗净去头去壳留尾，去除虾线。 2、起锅热油，把虾仁放入大火快速翻炒至虾仁变色，加入芦笋翻炒至熟。 3、加少许盐调味即可。 蓝莓 蓝莓含有许多植物化学物质和营养物质，如膳食纤维、维生素C、花青素、黄酮醇、酚酸等，在实验室研究中显示具有潜在的抗癌作用。 一些研究发现，吃蓝莓会增加血液中的抗氧化活性，并显示出防止DNA损伤的潜力。研究是有限的，结果各不相同，所以需要更多的研究来了解蓝莓在这些领域的作用。 西兰花和十字花科蔬菜 十字花科蔬菜都有哪些？很多人首先想到的是西兰花，其实，白菜、卷心菜和等都属于十字花科蔬菜，不仅可以抗炎抗菌，还能预防癌症。 蒜蓉西兰花拌木耳 1、西兰花掰小朵冲洗干净，锅中烧开水放入西兰花汆烫1分钟捞出沥水。 2、木耳提前泡好，放入开水中汆烫孰了之后，捞出沥水。 3、锅中烧热油，倒入蒜末爆香，加入生抽和盐拌匀后，倒入摆放好的西兰花和木耳上拌匀即可。 抱子甘蓝 抱子甘蓝中的硫化葡萄糖苷可以抑制癌细胞的分裂和生长，同时阻断致癌物质生产的途径，从而达到抗癌的目的；吲哚-3-甲醇能有效的预防雌激素相关的癌症如乳腺癌，子宫内膜癌和宫颈癌[1]。 蚝油抱子甘蓝 1、将抱子甘蓝洗净，纵向剖开。（也可以在甘蓝上切十字刀整个炒） 2、锅内放油烧至六成热放入蒜末爆香。 3、倒入抱子甘蓝翻炒至表面断生。 4、加入蚝油和适量盐调味，出锅。 胡萝卜 胡萝卜中的类胡萝卜素能提高人体免疫系统B细胞产生抗体，从而具有提高人体免疫力的功效。类胡萝卜素还能增加自然杀伤的数目，消除体内被感染的细胞和癌细胞[2]。 胡萝卜炒肉丝 1、起锅下食用油，放入胡萝卜片炒软。 2、放入瘦肉丝倒入味极鲜炒至肉丝变色。 3、放入红尖椒段、盐、青蒜叶翻炒匀。 4、倒入少许纯净水，大火收一下汁，翻炒匀即可出锅。 菜花 菜花中含有一种酶类物质——萝卜子素，能使致癌物失活，可减少胃肠及呼吸道癌的发生，因此营养医学认为，患有胃病尤其是具有乳腺癌家族史的女性，多食菜花可以预防胃癌、乳腺癌的发生。 三色蚝油菜花 1、菜花掰成小朵后，烧一锅开水，水开后加少许盐将菜花焯水1分钟，控干。 2、胡萝卜洗净后切片，青椒清洗干净后去籽后切块。 3、起锅放花生油爆香蒜瓣，闻到蒜香后放胡萝卜片、菜花、青椒翻炒均匀。 4、加一小勺盐、一小勺生抽和一大勺的蚝油调味，中火继续炒制1分钟即可。 樱桃 樱桃富含膳食纤维、维生素C、钾等营养物质。樱桃中含有多种植物化学物质，如花青素，使樱桃具有颜色和抗氧化活性。 咖啡 研究发现，咖啡的摄入与黑色素瘤、非黑色素瘤皮肤癌、乳腺癌、前列腺癌有轻微的负相关关系，与子宫内膜癌和肝癌有明显的负相关关系。 […]
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