当前位置: 首页抗癌知识正文

7类富含蛋白质的食物!想要补充蛋白质,可以多来些

|2021年12月16日| 浏览:2036
说到蛋白质,对于喜欢健身、想要练出一身肌肉的人来说并不陌生。

作为人类必需的营养元素之一,蛋白质对于维持肌肉、骨骼和神经稳定,增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等,发挥着重要作用。

 

如果蛋白质摄入不足,就会引发各种健康问题。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,不同年龄、性别的人,需要摄入不同量的蛋白质,以促进身体健康。具体的摄入量如下图所示:

图片

▲中国居民膳食蛋白质参考摄入量。AI:适宜摄入量;EAR:平均需要量;RNI:参考摄入量。(图片来源:参考资料[1])

日常饮食,是人体摄入蛋白质的主要来源。要想摄入丰富的蛋白质,可以从我们的饮食入手。

 

下面是7类富含蛋白质的食物,相信总有你喜欢、又适合你的。

1.多脂鱼

多脂鱼是指各部肌肉混合后,脂肪含量高于5.0%的鱼类,也就是人们常说的“肥鱼”,如带鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。3盎司(1盎司约为28 g)的金枪鱼中含有约24 g蛋白质;3盎司的大西洋鲑鱼含有约17 g蛋白质。

 

除了蛋白质外,这些多脂鱼也是Ω-3脂肪酸的优质来源。Ω-3是人体必需的一种脂肪酸,与眼睛、大脑、心脏和循环系统的健康有着密切关联。有研究发现,每周至少吃2份多脂鱼的人,患心脏病和神经退行性疾病的风险会降低。

2.鸡蛋

对于不喜欢吃肉类的人或素食主义者,通过吃鸡蛋补充蛋白质,也是一个不错的选择。通常,一个煮鸡蛋中含有约6 g蛋白质

 

除了蛋白质,鸡蛋也是多种维生素和矿物质的良好来源,包括维生素A、维生素B2、B5、B6和B12,叶酸,磷和硒等。

 

图片

图片来源:123RF

3.豆类和豆制品

豆类和豆制品,不仅蛋白质含量高,而且富含纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉

 

抗性淀粉与膳食纤维相似,很难被消化,可以提升饱腹感。同时,抗性淀粉还可以改善血糖水平和胰岛素敏感性,有助于降低患2型糖尿病的风险。

4.奶制品

希腊酸奶(Greek yogurt)和开菲尔(Kefir)都是蛋白质的优质来源。

 

希腊酸奶又称脱乳清酸奶,在普通酸奶制作过程中,过滤掉乳清,浓缩之后形成的物质。开菲尔是一种经过发酵、富含益生菌的奶制品,起源于黑海和里海之间的北高加索地区。

 

这两种奶制品都经过了发酵,不仅富含蛋白质,还含有益生菌,可促进肠道健康。此外,奶酪也是蛋白质的优质来源之一。

 

需要注意的是,在选择奶制品时,最好是选择低脂或低糖的,避免摄入太多的脂肪和糖。

 

图片

图片来源:123RF

5.种子

奇亚籽(Chia Seed)、南瓜籽和藜麦等种子类食物,不仅是植物性蛋白质的优质来源之一,也是Ω-3脂肪酸中ALA(α-亚麻酸)的优质来源之一。

 

同时,种子中还富含膳食纤维,为人体提供多种维生素和矿物质。

6.坚果

坚果是一种高蛋白食物,可以作为健康饮食的补充部分。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果等,都能为人体提供一系列的营养素,包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和其他生物活性成分(如植物甾醇和酚类化合物)等。

 

之前已有研究发现,适量吃坚果,有助于降低胆固醇水平,与心血管疾病发病和死亡风险降低,以及全因死亡风险降低、预期寿命延长有关。

 

对于乳腺癌患者而言,食用坚果还与总生存期和无进展生存期延长相关

7.肉类

牛肉、猪肉、鸡肉和火鸡等动物性食物,也是蛋白质的优质来源之一

 

如果想通过肉类补充蛋白质,最好是吃瘦肉、白肉(如去皮鸡胸肉和鱼肉),并避免加工肉类和油炸肉类,如火腿、培根、热狗和香肠等。

 

图片

图片来源:123RF

 

蛋白质虽然对健康起着重要作用,但既不能吃得过多,也不能缺少,保持适度是最重要的。在补充蛋白质时,除了要注意吃哪些食物外,还应注意加工的方式,尽量选择蒸、煮的方式,避免炸或烤。

 

最重要的是,还要注意饮食均衡,这样才能保持营养全面、身体健康!

 

 

参考资料

[1] 中国居民营养元素摄入量. Retrieved Dec 7 ,2021,from http://www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf

[2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Dec 7 ,2021,from https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods

[3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatest impact bone health? . Retrieved Dec 7 ,2021,from https://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/

 


PS. 如果你正在寻找新药临床项目,欢迎扫码添加微信咨询,帮你少走冤枉路,不花冤枉钱,也欢迎转发给身边其他病友~

本文仅供医学药学专业人士阅读

本文来源: e药环球 发表,转载请注明来源!如有侵权请联系删除
关键词:
二甲双胍真的能抗乳腺癌么?!2022不要再相信“伪”科学了!
上一篇

二甲双胍真的能抗乳腺癌么?!2022不要再相信“伪”科学了!

破局脑转,彰显一线硬实力——两则ALK+NSCLC病例带来的临床决策思考
下一篇

破局脑转,彰显一线硬实力——两则ALK+NSCLC病例带来的临床决策思考

阅读相关文章
最新医生问答