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咖啡“续命”还是“害命”?每天这样喝,更可能对健康有利

作者:半夏|2021年12月27日| 浏览:1193

咖啡,是全球最流行的饮品之一。尤其是在年轻人中,受到越来越多人的欢迎,是很多熬夜、加班族的“续命神器”,靠它来提神醒脑,提高工作效率。

 

随着科学研究的开展,科学家们发现咖啡不止是一种好喝的饮品,还有着出色的健康属性。不过同时,科学家们也发现,“过量”喝咖啡也会对健康带来危害

 

那每天喝多少咖啡是安全的?适量喝咖啡对健康有哪些好处?过量喝又会带来什么危害?今天,我们就一起来了解下。

 

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图片来源:123RF

每天喝多少咖啡是安全的?

咖啡中含有多种生物活性化合物,比如最主要的成分咖啡因。在本文中提到的咖啡,主要是指含咖啡因的咖啡

 

欧洲食品安全局(EFSA)指出,咖啡是成年人咖啡因的主要来源,占总摄入量的 40%-94%。此外,咖啡中还含有绿原酸、多酚、黄酮类化合物、钾、镁、维生素E等成分。

 

美国食品药品监督管理局(FDA)和欧洲食品安全局都推荐,成年人每天摄入咖啡因不超过400 mg都是安全的孕期、哺乳期的话,每天的摄入量最好控制在200 mg以内

 

通常,1杯浓缩咖啡(60 ml)中大约含有80 mg咖啡因,一杯过滤咖啡(200 ml)中含有90 mg咖啡因。

 

也就是说,成年人每天喝浓咖啡不应该超过5杯(300 ml),孕期、哺乳期女性每天喝浓咖啡不应该超过2.5杯(150 ml)。成年人每天喝过滤咖啡不应该超过4.5杯(约889 ml),孕期、哺乳期女性每天喝过滤咖啡不应该超过约2杯(约445 ml)。

 

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适量喝咖啡有哪些好处?

已有多项研究发现,喝含咖啡因的咖啡与降低多种疾病的发病和死亡风险有关

 

01

可能降低帕金森病风险

2010年,一项发表在《阿兹海默症杂志》(Journal of Alzheimer’s Disease)的研究发现,与不喝咖啡的人相比,喝咖啡的人患帕金森病风险降低了25%;咖啡因摄入量每增加300 mg,与帕金森病风险降低24%相关。

 

2020年,一项发表在《神经病学》(Neurology)的研究发现,即使在携带LRRK2基因突变(帕金森病主要的致病基因之一)的人中,喝咖啡也与患帕金森病风险降低有关

 

此外,还有研究发现,喝咖啡可能有助于病情较重的帕金森病患者更好地控制自己的动作

 

02

可能降低2型糖尿病风险

尽管有研究发现,喝咖啡可能会升高糖尿病患者的血糖和胰岛素水平,但对于没有患糖尿病的人来讲,经常喝咖啡与患糖尿病的风险降低有关

 

2014年,一项发表在《糖尿病学》(Diabetologia)的研究,对123733名参与者进行了长达4年的随访研究。

 

研究结果显示,在随访期内,与每天喝咖啡数量没有变化的参与者相比,每天多喝1杯咖啡,与患2型糖尿病风险降低11%相关;而每天少喝至少1杯咖啡,与患2型糖尿病风险增加17%相关。

 

03

可能对肝脏产生保护作用

2017年,一项发表在《世界肝病杂志》(World Journal of Hepatology)的研究发现,喝咖啡对肝脏有保护作用似乎可以降低肝癌的风险,并可能减缓慢性肝病的进展

 

2021年,一项发表在《生物医学中心•医学》(BMC Medicine)的研究则显示,与不喝咖啡的人相比,不论喝哪种类型(研磨、速溶等)咖啡,都与慢性肝病的发病和死亡风险降低相关,包括慢性肝病发病风险降低21%、死亡风险降低49%;肝脂肪变性风险降低20%;肝细胞癌风险降低20%。

 

而且,与不喝咖啡的人相比,喝研磨咖啡的人获益更大,如慢性肝病发病风险降低36%、死亡风险降低63%;慢性肝病或肝脂肪变性风险降低36%;肝细胞癌风险降低38%。

 

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04

可能对心脏有益

2021年,一项发表在美国心脏协会(AHA)旗下期刊《循环:心力衰竭》(Circulation:Heart Failure)的研究发现,与不喝咖啡的人相比,每天喝1杯咖啡的人,心衰风险没有明显差异;而每天喝2杯咖啡的人,心衰风险降低了31%每天至少喝3杯咖啡的人,心衰风险降低了29%

 

此外,据一项发表在《美国医学会杂志•心脏病学》(JAMA Cardiology)的研究发现,喝咖啡与心律失常之间并没有显著的关联。

 

05

可能对大脑有益

2021年,一项发表在《公共科学图书馆•医学》(PLOS Medicine)的大型研究发现,喝咖啡不仅与两种影响大脑健康的神经系统疾病——中风和痴呆症风险降低有关,还与中风后痴呆症风险降低有关

 

这项研究显示,与不喝咖啡的人相比,每天喝0.5-1杯、2-3杯和≥4杯咖啡,分别与中风风险降低10%、12%和8%相关;分别与痴呆症风险降低6%、7%和4%相关。

 

同时,还有研究发现,喝咖啡能改善能量平衡,有助于体重管理;促进多巴胺分泌,让人感到快乐,促进心理健康,降低抑郁症风险还与总死亡风险降低相关

 

科学家分析,咖啡中含有数百种化合物,其中一些成分或一些成分的组合,被认为具有健康益处。不过,究竟是哪种成分,以及它们是怎样发挥作用、促进健康的,目前还没有明确,还需要进一步的研究。

 

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既然喝咖啡有这么多健康益处,是不是喝得越多越好呢?当然不是,过量喝咖啡不仅对健康无益,还会带来一些伤害。

过量喝咖啡有什么危害?

过多摄入咖啡因会引发焦虑、不安、神经质、烦躁不安、失眠、兴奋过度、精神运动性躁动以及思维或语言表达不畅。据研究估计,咖啡因摄入量超过1200 mg后会产生毒性作用,10000 mg-14000 mg的摄入量更可能是致命的。

 

01

多喝影响睡眠

多喝咖啡可能会影响睡眠。咖啡因是一种兴奋剂,会让人保持保持清醒,即使是在想入睡的情况下。对于睡眠困难的人来讲,不应在下午和晚上再喝咖啡

 

02

多喝增加焦虑感

喝咖啡因可能会让人感到神经过敏或焦虑,特别是多喝咖啡的情况下。美国国立精神卫生研究所认为,任何患有焦虑症的人都应该避免喝含咖啡因的咖啡,因为咖啡因会加重症状,包括过度的担忧和紧张。

 

03

多喝影响胎儿、婴幼儿健康

胎儿和婴儿的身体分解咖啡因的速度较慢,因此处于孕期、哺乳期的女性,多喝咖啡可能会危害发育中的胎儿和婴儿健康

 

同时,美国儿科学会建议,儿童不应饮用咖啡,因为他们更容易受到咖啡因的影响,对健康产生危害。

 

04

多喝可能影响消化健康

由于咖啡因的味道是苦涩的,而苦味的食物或饮品会使人体产生更多的胃酸。因此,对于食管反流病的人来讲,多喝咖啡可能会使症状恶化

 

05

多喝可能增加痴呆症风险

2021年,一项发表在《营养神经学》(Nutritional Neuroscience)的研究发现,咖啡的摄入量与脑容量减少相关,喝得越多,全脑容量减少越多。与每天喝1-2杯咖啡的人相比,每天喝6杯以上咖啡,与痴呆症风险增加53%相关。但同时,研究也发现,不喝或喝咖啡因含量低的咖啡,患痴呆的风险也略有增加。

 

需要注意的是,每个人的身体状况不同,对咖啡因的耐受也不同如果出现心率与呼吸加快,失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状,是身体在提示喝过量了,应注意减少

 

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总而言之,适量喝咖啡对健康是有益的,而过量则会危害健康

 

对于一些人来讲,如睡眠困难的人、喝咖啡后会出现不适的人则应注意少喝咖啡,避免咖啡对健康产生危害。

 

对于常喝咖啡的人来讲,则应注意,尽管有越来越多的研究发现,喝咖啡对健康有益,但不能将喝咖啡作为降低疾病风险的唯一方法,应注意整体生活方式的健康;同时,在喝咖啡时要减少添加糖的摄入,如果添加了过多的糖,也会危害健康。

 

参考资料

[1] Yuan Zhang, et al.,(2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003830.

[2] Rob M. van Dam, et al., (2020). Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med, DOI: 10.1056/NEJMra1816604

[3] Oliver J. Kennedy, et al.,(2021). All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health, DOI: https://doi.org/10.1186/s12889-021-10991-7.

[4] Caffeine and Its Health Effects. Retrieved Dec 23 ,2021,from https://health.usnews.com/wellness/food/articles/caffeine-and-its-health-effects

[5] How Does Caffeine Affect Your Body? . Retrieved Dec 23 ,2021,from https://www.webmd.com/diet/how-caffeine-affects-your-body?icd=mm-hlh#3

[6] Quiz: Myths and Facts About Caffeine. Retrieved Dec 23 ,2021,from https://www.webmd.com/diet/rm-quiz-caffeine-myths

[7] 9 Reasons Why (the Right Amount of) Coffee Is Good for You. Retrieved Dec 23 ,2021,from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-reasons-why-the-right-amount-of-coffee-is-good-for-you

[8] Caffeine. Retrieved Dec 23 ,2021,from https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

 

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