睡眠长短与多种疾病风险有关！睡多睡少都有危害！-咚咚肿瘤科

都知道睡眠不足、熬夜危害大，那多睡会儿是不是对身体好呢？

真相是，并非如此！睡多、睡少都不好！

研究发现：睡眠长短与多种疾病风险有关

10月18日，发表在权威期刊《科学公共图书馆·医学》（PLOS Medicine）上的一项研究表明，睡眠时间短或过长，都与更高的慢性病和共患病风险有关。①

本研究用睡眠时间和长达25年的慢性病持续状态评估来观察50、60和70岁人群的睡眠时间与多发病之间的关联。在此研究中，研究人员考虑的慢性疾病包括：糖尿病、癌症、冠心病、中风、心力衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、肝病、抑郁症、痴呆症、关节炎等。

研究结果发现：睡眠长短与多种疾病风险有关！

睡眠时间≤5小时的人，首次患慢性病的风险升高了20%，死亡风险升高了25%；

睡眠时间为6小时的人，死亡风险升高了17%；

睡眠时间≥9小时的人，首次患慢性病的风险升高了10%。

在患有1种慢性病的参与者中，与每天睡眠时间为7小时的参与者相比：

睡眠时间≤5小时的人，共患病的风险升高了20%；

睡眠时间≥9小时的人，共患病的风险升高了36%。

在50岁时，和睡眠时间为7小时的参与者相比：

睡眠时间≤5小时、6小时和≥9小时的人，共患病的风险分别升高了30%、8%和39%；

在60岁时，共患病的风险分别升高了32%、14%和54%；

在70岁时，共患病的风险分别升高了40%、12%和51%。

总之，当睡眠时间过短或者过长时，都会增加各种基础性疾病的风险。

健康时报资料图片。毛圆圆摄

我们每晚到底该睡多久？

我们究竟每晚“应该”睡多久？2020年，美国国家睡眠基金会针对不同年龄段人群给出不同建议。②

想要睡好，做好这几点！

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，曾经在他写的书籍《睡眠革命》中建议：

1. 遵循昼夜节律

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

2. 睡前洗澡或调暗灯光

睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。或者让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，同时关掉大部分有干扰的蓝光电子设备。

3. 采用婴儿睡姿

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

4. 周末也不要睡太久

很多人平时工作忙碌，会用周末的时间来补觉。但其实周末睡太久来补觉可能即无法让身体得到充足的休息，还会更加的疲乏。不如按照正常的作息，按照固定时间起床，吃早餐，如果觉得困倦，可以用打盹来补充睡眠。③

本文综合自：

①Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLOS Medicine, October 18, 2022

②National Sleep Foundation. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. Accessed via https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1 on 2020-07-18.

③2017年北京联合出版公司《睡眠革命》（尼克·利特尔黑尔斯）

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