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不便秘肠道就健康了?让“第二大脑”更健康千万别忽略它!

作者:半夏|2021年06月09日| 浏览:1168
可能很多人有过这样痛苦的经历:使出全身力气,却依旧颗粒无收,在洗手间难受得直吆喝。我们知道便秘是不健康的,但其实莫名其妙就窜稀、一泻千里拉到脚软,也是肠道不健康的表现。
那健康的肠道是什么样?如何做才能维持肠道健康呢?本期内容和大家分享。

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图片来源:123RF

你的肠道健康吗?

近期,发表在《柳叶刀-胃肠病学和肝脏病学》(The Lancet Gastroenterology & Hepatology)的一篇文章中写道:科学家们普遍倾向于将肠道健康定义为无胃肠道症状(如腹痛、腹泻、腹胀、呃逆、恶心、呕吐)和消化系统疾病(如炎症性肠病、结肠癌),以及无其他局部异常(如肠道通透性增加、粘膜炎症、短链脂肪酸缺乏或过量等)。
胃肠道微生物组是实现肠道健康的主要贡献者,而肠道健康最显著的驱动因素是饮食。因为肠道菌群很容易受到饮食的影响,所以肠道的健康状态是一个相对动态的过程。
我们可以通过记录粪便排出的时间和形态,来了解肠道的健康状态。一篇发表在Gut 的研究显示,虽然每个人的排泄习惯不同,但如果粪便的排出时间少于14小时或超过50小时,都可能提示肠道出现了健康问题
研究者招募了 863名健康成年人,先让受试者吃1天标准饮食,第二天空腹去诊所在10分钟内吃2个蓝色玛芬(每个玛芬中含有0.75克蓝色食用色素)。然后让受试者记录“蓝色便便”排出的时间、便便的稠度和排便频率等信息,并对样本进行宏基因组测序。

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截图来源:参考文献[2]
结果发现,受试者的便便排出时间可以反映一个人的肠道菌群:更短的时间与功能更强的肠道菌群之间存在联系,而较长的时间与功能更弱的肠道菌群和特定的微生物物种有关。所以,该方法为我们提供了一种便捷的、低成本的肠道自测途径。
不过,肠道与健康之间的联系非常复杂,肠道运输时间只是万千联系中的一条线索,性别、体重、睡眠、锻炼、压力、饮食方式和进食时间都需要考虑。如果经常出现胃肠道不适、或者家人有疾病相关病史,建议及时咨询医生
那既然饮食能够直接影响肠道菌群,吃什么能让肠道更健康?
维持肠道健康的重点是什么?

肠道微生物组在代谢、免疫、中枢神经系统功能、胃肠道疾病和维持胃肠道上皮细胞完整性中发挥着不可或缺的作用,被称作人类的“第二大脑”。发表在nature的研究发现,食物过敏、胆石症、尿失禁、痤疮、骨关节炎、炎症性肠病、T2型糖尿病、便秘、复发性尿路感染和乳糜泻(可表现为慢性腹泻、腹痛、腹胀等症状等疾病都和肠道菌群存在很多关联

但目前研究者无法对“最优肠道微生物组”做出定义,最佳饮食的本质是因人而异的。特定微生物种或者株的动态变化和相互作用在不同宿主的情况、以及最近/长期的饮食情况目前仍在探索。

基于现有证据和全球国家健康饮食指南,建议摄入各种食物,包括高纤维食物(如水果、蔬菜、豆类、全麦)、并避免过量饮酒,避免药物滥用和不必要的药物(尤其是抗生素)、定期运动、并参与支持心理健康和压力管理的活动
吃足够的膳食纤维是维持肠道健康的重点。世界卫生组织和各国营养学界给出的统一建议是:每人25g/d~35g/d,美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适当提高至45/d~55g/d

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健康的黏液层能够阻止病原入侵,提高机体的免疫力。膳食纤维的缺乏(右)使肠道菌群构成发生变化,导致肠道微生物降解肠道黏膜、破坏黏液层,增大病原入侵风险。(图片来源:参考文献 [3])

膳食纤维大家并不陌生,简单来说,就是一类不容易被消化的碳水化合物,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
常见食材的膳食纤维含量:
杂豆类(红豆、绿豆等)>菜豆类(豌豆、四季豆、毛豆等)>茎叶类(卷心菜、白菜等)>果实类(西红柿、黄瓜等)
只要均衡膳食,每天摄入25g膳食纤维不是难事。一根玉米含3.8g~5.6g膳食纤维、一个去皮苹果含2.8g~4.9膳食纤维、100g奇异果含2.6g膳食纤维、100g红豆含7.7g膳食纤维、100g毛豆含4g膳食纤维。

早上吃一根玉米、中午做饭的时候放一把红豆做成杂粮饭、下午休息的时候吃个水果,晚上再美滋滋的吃一盘毛豆,膳食纤维妥妥就到目标值啦。
除了吃起来口感有渣渣的食材外,口感黏黏的食物也含有不少水溶性膳食纤维,如一朵银耳含5.8g膳食纤维、100g魔芋含3.3g膳食纤维、100g水发木耳含2.5g膳食纤维,还有皂角米、海带、菌菇等。

不便秘并不代表肠道健康,如果有腹痛、腹泻、大便不成形、里急后重、腹胀、呃逆、恶心、呕吐等症状也需要引起重视,这些也是肠道不健康的表现。肠道的健康状态和肠道菌群密不可分,摄入充足的膳食纤维是保护肠道屏障的重要基础。
 

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