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8大不良习惯,10大饮食建议,癌症患者的肠道菌群问题不容忽视!

作者:半夏|2021年06月10日| 浏览:1290
文章来源:国际细胞临床与资讯

 

人类肠道有超过100万亿细菌的家园,被称为“肠道菌群”。拥有健康的肠道菌群对人体的健康非常重要,但是由于饮食、生活方式和其他环境因素的影响,肠道微生物群已经严重影响到我们的新陈代谢、组织发育、炎症和免疫。

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 要给大家介绍的就是肠道菌群的失调会引起身体5大方面的疾病,以及日常生活中伤害肠道菌群的8大不良习惯和10大改善肠道细菌的食物,希望能对大家有所帮助。

01
肠道细菌与5大疾病的相爱相杀

研究表明,健康人的肠道细菌与某些疾病患者的肠道细菌不同。生病的人可能有太少或太多的某种类型。或者他们可能缺乏各种各样的细菌。人们认为某些种类可能会预防疾病,而其他种类可能会增加风险。

科学家们已经开始在以下疾病与肠道细菌之间建立联系:

肥胖、2 型糖尿病和心脏病:您的肠道细菌会影响您身体的新陈代谢。它们决定了您从食物中获得多少卡路里以及从中汲取的营养种类之类的事情。过多的肠道细菌会使您将纤维转化为脂肪酸。这可能会导致肝脏脂肪沉积,从而导致称为“代谢综合征”的疾病——这种情况通常会导致2 型糖尿病、心脏病和肥胖症。

炎症性肠病,包括克罗恩病和溃疡性结肠炎:患有这些疾病的人的某些抗炎肠道细菌水平较低。确切的联系仍然不清楚。但人们认为某些细菌可能会使您的身体攻击您的肠道,并为这些疾病奠定基础。

结肠癌:研究表明,与健康人相比,患有结肠癌的人具有不同的肠道微生物群,包括更高水平的致病细菌。

焦虑、抑郁和自闭症:肠道充满了与大脑交流的神经末梢。您的医生可能将这种联系称为“肠-脑轴”。研究表明肠道细菌与中枢神经系统疾病(如焦虑、抑郁和自闭症谱系障碍)之间存在联系。

关节炎:据认为,与没有炎症的人相比,患有类风湿性关节炎的人可能含有更多与炎症有关的细菌。

由此可见,肠道菌群的失调或者缺失会引起身体的一些列反应,但是日常生活中很多人无形中都在做一些伤害肠道细菌的事情而不自知,以下8种可能对您的肠道细菌造成伤害的事情你占了几个?

02
8种伤害肠道细菌的事情,你占了几个?

01
饮食单一、缺乏多样化

一般来说,丰富多样的肠道菌群被认为是健康的。

肠道细菌缺乏多样性限制了从感染或抗生素等有害影响中恢复。

由多种全食物组成的饮食,如水果、蔬菜和全谷物,可以导致肠道菌群更加多样化。

这是因为您吃的食物提供了有助于细菌生长的营养。富含全食物的饮食可为您的肠道提供多种营养素,有助于促进不同类型细菌的生长,从而形成更加多样化的肠道菌群。

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概括:缺乏各种不同全食物的饮食会导致肠道菌群多样性的丧失。这可能会对健康产生许多负面影响。

02
饮食中缺乏益生元

益生元是一种未消化的纤维,可促进肠道有益菌的生长和活性。

许多食物,包括水果、蔬菜和全谷物,天然含有益生元纤维。

饮食中缺乏它们可能会损害您的整体消化系统健康。

富含益生元的食物包括:
  • 扁豆、鹰嘴豆和豆类
  • 燕麦
  • 香蕉
  • 菊芋
  • 芦笋
  • 韭菜
  • 洋葱
  • 坚果

在30名肥胖妇女的一项研究发现,服用三个月,每天补充益生元促进健康的细菌的生长双歧杆菌和Faecalibacterium。

益生元纤维补充剂还促进短链脂肪酸的产生。

这些脂肪酸是结肠细胞的主要营养来源。它们可以被吸收到您的血液中,促进新陈代谢和消化系统的健康,减少炎症并降低患结直肠癌的风险。

此外,富含益生元纤维的食物可能在降低胰岛素和胆固醇水平方面发挥作用。

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概括:益生元是一种常见于水果、蔬菜和全谷物中的纤维。它们对于增加双歧杆菌等健康肠道细菌很重要。

03
饮酒过量

酒精具有成瘾性、剧毒性,大量饮用会对身心产生有害影响。

在肠道健康方面,长期饮酒会导致严重的问题,包括生态失调。

一项研究检查了 41 名酗酒者的肠道菌群,并将他们与 10 名几乎不饮酒的健康人进行了比较。27% 的酒精人群存在生态失调,但在任何健康个体中均不存在。

另一项研究比较了三种不同类型酒精对肠道健康的影响。

连续 20 天,每个人每天饮用 9.2 盎司(272 毫升)红酒、等量的脱醇红酒或 3.4 盎司(100 毫升)杜松子酒。

杜松子酒减少了有益肠道细菌的数量,而红酒实际上增加了已知促进肠道健康的细菌数量,并减少了梭状芽孢杆菌等有害肠道细菌的数量。

适量饮用红酒对肠道细菌的有益影响似乎是由于其多酚含量。

多酚是无法消化并被肠道细菌分解的植物化合物。它们还可能有助于降低血压和改善胆固醇。

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概括:一般来说,饮酒会对肠道细菌产生有害影响。然而,红酒中的多酚含量在适量饮用时可能对肠道细菌有保护作用。

04
抗生素使用

抗生素是用于治疗由细菌引起的感染和疾病的重要药物,例如尿路感染和链球菌性咽喉炎。它们通过杀死细菌或防止细菌繁殖来发挥作用,并在过去 80 年中挽救了数百万人的生命。

然而,它们的缺点之一是它们会影响好细菌和坏细菌。事实上,即使是单一的抗生素治疗也会导致肠道菌群的组成和多样性发生有害变化。

抗生素通常会导致有益菌,如短期跌势双歧杆菌和乳酸杆菌,可临时增加有害细菌象梭状芽孢杆菌。

然而,抗生素也会导致肠道菌群的长期改变。完成一剂抗生素治疗后,大多数细菌会在 1-4 周后恢复,但它们的数量通常不会恢复到以前的水平。

事实上,一项研究发现,单剂抗生素会降低拟杆菌(最主要的细菌群之一)的多样性,并增加耐药菌株的数量。这些影响持续了长达两年。

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概括:抗生素会影响肠道菌群的多样性和组成,即使是短期使用也是如此。这会对肠道细菌产生有害影响,这种影响可能会持续长达两年之久。

05
吸烟

烟草烟雾由数千种化学物质组成,其中 70 种会导致癌症 

吸烟对身体的几乎每一个器官都会造成伤害,并增加患心脏病、中风和肺癌的风险。

吸烟也是炎症性肠病最重要的环境危险因素之一,炎症性肠病是一种以消化道持续炎症为特征的疾病。

此外,与不吸烟者相比,吸烟者患克罗恩病(一种常见的炎症性肠病)的可能性是其两倍。

在一项研究中,戒烟增加了肠道菌群多样性,这是肠道健康的标志。

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概括:吸烟对身体几乎均匀的器官都有不利影响。戒烟可以通过增加肠道菌群的多样性来改善肠道健康,这可以在仅 9 周后发生。

06
缺乏规律的体育锻炼

身体活动有许多健康益处,包括减轻体重、降低压力水平和降低患慢性病的风险。

更重要的是,最近的研究表明,体育活动也可能改变肠道细菌,改善肠道健康。

更高的健康水平与更丰富的丁酸盐、一种对整体健康很重要的短链脂肪酸和产生丁酸盐的细菌有关。

一项研究发现,与体型、年龄和性别相匹配的对照组相比,职业橄榄球运动员的肠道菌群更加多样化,细菌家族的数量是后者的两倍。

此外,运动员的Akkermansia水平较高,这种细菌在代谢健康和预防肥胖方面发挥着重要作用。

在女性中也报告了类似的结果。

一项研究比较了 19 名身体活跃女性和 21 名不活跃女性的肠道菌群。

活跃的女性有更多的促进健康的细菌,包括双歧杆菌和阿克曼氏菌,这表明规律的体育活动,即使是低到中等强度,也是有益的。

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概括:定期体育锻炼可促进有益肠道细菌的生长,包括双歧杆菌和阿克曼氏菌。这些积极影响在不活跃的人身上是看不到的。

07
压力太大

健康不仅仅是饮食、体育锻炼和充足的睡眠。

高压力水平也会对身体产生有害影响。在肠道中,压力会增加敏感性,减少血流量并改变肠道细菌。

对小鼠的研究表明,不同类型的压力,如隔离、拥挤和热应激,可以减少肠道菌群多样性并改变肠道特征。

在小鼠中应力曝光也影响细菌群,在潜在的有害细菌等引起的增加梭菌和还原细菌的有益种群等乳杆菌。

一项人类研究观察了压力对 23 名大学生肠道细菌组成的影响 。

在学期开始和学期末期末考试中分析肠道细菌的组成。

与期末考试相关的高压力导致友好细菌减少,包括乳酸杆菌。

虽然很有前景,但关于压力与肠道菌群之间关系的研究还是相当新的,目前人类研究还很有限。

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概括:研究表明,过度压力会通过增加梭状芽孢杆菌等有害细菌和减少乳酸杆菌等有益细菌来减少肠道菌群多样性并改变肠道菌群分布。

原来肠道菌群的多样性跟我们的日常生活有着如此紧密的联系,因此让肠道的细菌尽可能的保持友好和丰富就显得非常重要,那么怎么才能让体内含有丰富的肠道细菌呢,以下对肠道有益的10种食物千万不要错过哟~

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10种有益肠道健康的食物

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1. 酸奶

活酸奶是所谓的友好细菌(也称为益生菌)的极好来源。寻找无糖的全脂版本,并添加您自己的水果来享用美味的早餐。酸奶饮料可能含有大量对肠道有益的细菌,远远超过普通酸奶。不过要注意,因为它们的含糖量可能很高。 

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2. 开菲尔

这种益生菌酸奶饮料是通过发酵牛奶制成的,富含有益细菌。它起源于亚洲和欧洲之间的山区,以及俄罗斯和中亚。它还可以很好地添加到冰沙和汤中,或者您可以将其用作沙拉酱的基础(加入柠檬汁和调味料)。

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3. 酸菜

这是经过发酵的切碎的卷心菜。这种益生菌、纤维和维生素的重要来源以德国菜而闻名,但在东欧和中欧也有版本。选择没有用醋腌制的产品,因为它没有同样的好处。配上香肠很好吃,而且在家里很容易做又便宜。 

 

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4. 泡菜

这种韩国特色发酵蔬菜带来了益生菌以及维生素和纤维的益处。将其用作配肉、沙拉或鸡蛋的活泼配菜。它是如此受欢迎,以至于韩国人在拍照时说“泡菜”就像我们说“奶酪”一样。

 

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5. 杏仁

它们具有良好的益生菌特性,这意味着它们是对肠道细菌的一种治疗——纤维含量高,富含脂肪酸和多酚。当您感到饥饿时,一把杏仁是一种极好的零食。

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6. 橄榄油

肠道细菌和微生物,如脂肪酸和多酚的饮食。这些存在于橄榄油中。研究表明,它有助于减少肠道炎症。用它做沙拉酱或淋在煮熟的蔬菜上。一些研究还发现橄榄油有助于缓解消化不良问题,还可以通过降低产生消化酶的需求来使胰腺受益。 

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7.豌豆

肠道细菌需要纤维才能繁殖,因此您食用的水果和蔬菜越多越好。豌豆富含可溶性和不溶性纤维,有助于保持系统平衡。在炒菜、汤或沙拉中加入豌豆。

 

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8.抱子甘蓝

它们不仅仅是节日主食,还含有有益细菌喜欢的纤维和硫化合物,有助于对抗幽门螺杆菌等不健康的细菌。用大蒜和培根翻炒成为一道美味的配菜。

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9. 香蕉

作为大自然中最方便、最健康的零食之一,香蕉富含有益细菌喜欢的那种纤维。它们还含有健康的矿物质。

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10.大蒜

大蒜具有抗菌和抗真菌特性,可以帮助控制“坏”肠道细菌并帮助平衡肠道中的酵母菌。将其用作咸味菜肴的调味剂。大蒜中的特性可作为燃料来源,使细菌更好地发挥作用,从而整体改善肠道功能。 

 

人体肠道比以前想象的要复杂,对全身健康具有巨大影响。健康的肠道有助于增强免疫系统,心脏健康,大脑健康,改善心情,保持健康的睡眠和有效的消化,并有助于预防某些癌症和自身免疫性疾病。我们可以通过多种生活方式上的改变,从而积极影响您的肠道健康和整体健康。

 

 

资料参考:

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/foods-to-restore-your-intestinal-flora?page=1

https://www.benenden.co.uk/be-healthy/nutrition/gut-food-15-foods-for-good-gut-health/

https://www.healthline.com/nutrition/8-things-that-harm-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_5

 

 

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